晨起焦慮 10招化解

焦慮感可以在一天中的任何時候襲來,但它最常見於早上剛醒來時。針對醒來後的焦慮,美國西北大學的臨床心理學家馬克‧德里斯科爾,總結了以下10個應對技巧。

(示意圖源:互聯網)

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入睡前:
1.把電子設備設置為靜音,讓它們遠離視線。無論是夜間發生了多麼重大的新聞,你都可以推遲到明早再看。所有這些提醒會讓大腦嗡嗡作響,使人難以放鬆。此外,屏幕發射出的藍光會擾亂睡眠,還阻止身體生成褪黑素。杜絕這些不良習慣,既能保證睡眠質量,也有助於減少焦慮。

2.準備好明天要穿的衣服。“明天穿什麼”這個問題可能會困擾人一整夜。如果你本身就容易焦慮,就少把這種焦慮帶到床上,降低“決策疲勞”是一個好辦法:挑好明天要穿的衣服,寫下明天要做的工作內容,把今天要做的事儘量都做完等。輕鬆入眠,有助於克服早上的緊張情緒。

3.睡前冷靜放鬆。如果晚上要處理工作,不要忙完後馬上睡覺,因為此時大腦還很活躍興奮,往往難以入睡。給自己一些放鬆的時間,如練習瑜伽和深呼吸,降低壓力激素皮質醇水平,緩和了血壓和情緒後再入眠更好。

4.做些想像訓練。不要把注意力完全集中在第二天要解決的所有問題上,可以嘗試做一些想像訓練,如回想養過的所有寵物、童年時去過的遊樂場所、曾經見到的森林高山大海……這些場景都有利於緩和心境,讓你遠離焦慮。

5.回憶一天中積極的事情。訓練大腦思考積極的事情,而不是反芻消極的事情,有助於減輕焦慮。這種行為會分散注意力,使大腦不再進入負面思維的惡性循環,能使人更加樂觀。
 

在早上
1.不要一起床就看手機。也許你的手機已經積攢了很多未讀消息,但還是要克制住一醒來就打開手機的衝動。就像睡前看手機會給你帶來壓力一樣,它們也會在早上破壞情緒。起來後伸伸懶腰、活動活動,置身於清晨的新鮮空氣中,先不要被煩雜的事情侵擾。

2.不要抗拒。一醒來感覺到自己焦慮,如果你的反應是“這很糟糕,我討厭這種情緒,怎麼總是這樣呢,我必須擺脫它”,那你接下來的一天會越來越不爽。焦慮已經發生,與之對抗是無效的。不如放棄內心的糾結,焦慮就焦慮了,也沒什麼大不了,承認自己有情緒,然後一步一個腳印做今天該做的事就可以了。

3.做好時間規劃。花點時間做些有益大腦的活動,如閱讀報紙或冥想,可以為隨後的時間定下愉快的基調。提前做好規劃,能讓你一整天過得有條不紊,不會感覺壓力繁重。

4.深呼吸。深呼吸是減輕焦慮的強效工具,因為它能調動身體的放鬆反應。吸氣,從1慢數到4,注意到腹部和胸腔充滿了空氣,然後呼氣,還是從1數到4。你可以在一天中的任何時候使用這個技巧來尋求解脫。

5.動起來。運動是強效的情緒激動劑。但你不必去上健身課或做大運動量的鍛煉,去公園散步、慢跑,在客廳做做瑜伽,都能讓你平靜下來。

如果通過以上這些措施,你還是長期、強烈地感到焦慮,就建議你及時尋求心理諮詢師的幫助◆

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