每天1萬步,健身還是傷身?

“恭喜你,今天已完成1萬步目標!”看到這樣的提示信息,你是不是充滿了成就感?如今,隨著智能穿戴設備的普及,越來越多的人推崇每天1萬步走的鍛煉方式。然而,每天1萬步的鍛煉方法是否科學呢?讓我們來聽聽運動醫學專家的意見。

(示意圖源:互聯網)

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日行萬步的健康隱患
早在1964年東京奧運會期間,日本一家公司發明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時,打出“每天一萬步”的廣告詞,推薦日本國民每日步行1萬步,來增加運動量,改善國民體質。隨著這項商業產品的推廣,日行萬步成為一個流行的鍛煉口號。

“其實這種鍛煉方式並沒有經過科學實驗的驗證,並不適合大眾用來指導日常健身。”北京大學運動醫學研究所的朱敬先醫生介紹說,“日行萬步口號提出的初衷是好的,希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度,但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風險。”

朱敬先出門診時經常會遇到一些老年患者,他們平時的運動強度比較小,或者是有久坐的習慣。然而當他們患上了各種各樣的慢性病之後,就會被要求增加運動量。因為走路簡便易行,對場地沒有特別要求,被不少老年人優先選擇。但是,當他們以每天1萬步作為目標後,隨之而來的是很多運動損傷。其中,下肢關節的損傷較多,最常見的是膝關節的骨性關節炎。

為什麼日行萬步對老年人來說不健康而且不科學呢?朱敬先說:“缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢運動力線不正確,甚至關節有慢性磨損等情況。在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔,對關節造成進一步損傷。如果累積到一定程度,比如進行了幾個月的步行之後,會增加關節的磨損以及局部軟骨組織的磨損,繼而產生滑膜炎症、軟骨損傷等,加重原有的骨性關節病。更為嚴重的情況,則需要進行關節置換。”

“除了老年人易患的骨性關節炎外,在其他人群中常見的步行運動損傷還有:髂脛束摩擦綜合症、足底筋膜炎、跟腱炎症、蹠腱膜炎症等,這些都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長,可能會產生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴重的情況。”朱敬先說。

如何避免步行運動損傷
如何避免這些運動損傷?朱敬先表示:“可以在減少步數的同時調整行走的場所,比如選擇地面更柔軟的操場,穿上合適的鞋子,這樣能起到一定的緩衝和保護作用。另外就是要注意行走的姿勢,避免錯誤姿勢帶來的力線異常,引起關節的磨損和局部的受力過大。”

那麼,正確的行走姿勢是怎樣的呢?北京大學運動醫學研究所康復治療師於媛媛講解了3種常見步態以及推薦的走路姿勢。

3種常見步態分別是:一、骨盆水平,地面反作用力合力方向朝向膝關節中心內側,沒有超過身體中線;二、對側骨盆下沉,地面反作用力合力方向朝向膝關節中心內側,膝關節內收趨勢明顯增加,同樣體重情況下,這種步態姿勢可能增加膝關節骨性關節炎的風險;三、對側骨盆抬高,地面反作用力合力方向朝向膝關節中心外側,軀幹側傾向支撐側,膝關節有外翻趨勢,這是膝關節韌帶和軟骨損傷的常見動作。

不同的步態對身體相關部位有不同影響。經常步態異常的人會讓自己該用到的肌肉用不到,比較劇烈的運動也無法做好。

好的運動姿勢能讓運動更安全,更不容易出現損傷,於媛媛推薦的正確步態是:行走時骨盆左右側的高度差值一般不超過1.5釐米,大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進方向夾角在5°至12°。落地動作要輕而有控制,用大關節(臀肌和大腿肌肉)帶動下肢前進。

具體到全身來說,正確的行走姿勢應該是,眼睛自然直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放鬆,收小腹,雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐前後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏◆

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