每天3300步 健身效果好

隨著研究的深入,科學家們發現,單純1萬步的行走無法完成人體所需活動量。近年來,美國運動醫學會將每週進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標,而非單純地以步數來計算。北京大學運動醫學研究所的朱敬先醫生說:“中到高強度的運動,可以包含多種運動方式,如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。如果選擇步行,需要注意區分是鍛煉走的步數還是僅僅是日常生活中走的步數。因為慢速的散步是無法達到中等強度運動需求的,就算是走上幾個小時,仍然無法滿足人體的運動所需。平時上下班、在室內小範圍行走所產生的步數是無效的,並不能說明我們提高了身體活躍程度。因此,計步器上顯示的1萬步數字並不代表人體完成了實際所需的運動量。”

每天3300步  健身效果好。(示意圖源:互聯網)

每天3300步 健身效果好。(示意圖源:互聯網)

正確的步行鍛煉方法應該是怎樣的呢?在保持正確姿勢的前提下,朱敬先醫生提醒我們關注幾個關鍵字:速度、時間、頻率。
 
“所有的運動指南中都建議進行中等至高強度的運動,結合步行來看,人們需要每分鐘走110至130步才能達到中等強度的水準。這是一個什麼樣的概念呢?齊步走的步速是每分鐘116至122次,正步走是每分鐘110次到116步,所以基本上要超過正步走的速度才能達成中等強度的步行運動。”

這種步速需要持續多長時間才能達到所需要的運動量呢?朱敬先給出的建議是:每天30分鐘以上,每週150分鐘以上。“我們既可以選擇每天抽出3個10分鐘進行中等強度的快走,也可以一次性完成30分鐘快步走,兩種方案的效果是一樣的。通過簡單計算可以發現,每天30分鐘中等強度的步行,其實只需要3300步以上就能達到鍛煉目的。”

最後,朱敬先醫生總結說:“為了避免運動損傷,建議大家步行鍛煉之前先評估一下自己的身體情況,如果已經有骨關節系統的問題,建議先去正規的醫院進行診治,然後再開始鍛煉。如果有慢性病,建議同時評估心肺情況,讓醫生給出最科學的步行運動處方。最後,我們在步行鍛煉的時候,要遵循循序漸進的原則,不要執念於每天1萬步的目標,而是要給自己制訂一個容易實現的小目標,然後一點一點增加運動量,最終達到能夠保持自己健康的最佳運動強度。此外,如果在步行鍛煉後身體出現了不可恢復的疼痛,請及時到專業醫生處就診。”◆

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