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營養師告訴你“第一餐”吃什麼更重要!

早餐是開啟一天活力的來源,你有吃早餐的習慣嗎?還是你因為沒時間,覺得早餐沒吃也沒關係?還有,不吃早餐真的會胖嗎?針對要不要吃早餐這件事,一直眾說紛紜,不過,營養師認為,吃不吃早餐不是重點,重點是“第一餐”吃什麼。
營養師告訴你“第一餐”吃什麼更重要!
研究:早餐吃得最豐盛的人BMI較低
營養師說,早餐的英文“breakfast”,從字面上來看是“破壞禁食”的意思,也就是破壞整夜禁食的第一餐。因此,早餐應該是早上醒來的第一餐,對一些輪班者來說也許是午餐,也許是下午茶時間了。而2017年《營養學期刊》的研究指出,早餐吃得最豐盛的人,身體質量指數(BMI)比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。 
對於早餐到底要不要吃?其實兩派專家各自有論點: 
【贊成吃早餐的論點】
1.具飽足感的早餐,讓中午少吃一點,進而減少總熱量攝取。

2.起床時肌肉從放鬆開始緊縮、頭腦開始運轉,早餐能讓身體充電,獲取一早活動的能量。

3.整夜的禁食,肝醣用盡,易出現低血糖的狀況,如手抖或冒汗。

4.長時間禁食可能造成胃酸分泌過多,容易導致胃炎、胃潰瘍。 

【反對吃早餐的論點】
1.吃早餐反而容易吃進更多熱量,一天兩餐即可。

2.不吃早餐更易執行斷食法,可延長斷食時間。

3.夜晚分泌多種激素如生長激素、瘦體素、腎上腺素等,起床後的4~5小時,早上身體並不會感到飢餓。

4.早餐讓血糖異常升高,提升胰島素阻抗,增加代謝症候群。 
“第一餐”吃什麼?健康早餐3大原則
不過,營養師認為,重點不是吃不吃早餐,重點是“第一餐”吃什麼!她列舉出健康早餐3大原則: 

1.複合式餐點組合,有助血糖平穩:要有澱粉、蛋白質、蔬菜,例如三明治、禦飯糰、蛋餅、小漢堡。 

2.豐富的蛋白質,增加飽足感:減低對食物的慾望,有效幫助一整天熱量控制,豐富蛋白質如雞蛋、無糖豆漿、起司、乳酪、裏肌肉、雞肉、魚肉、鮮奶、優格等。

3.避免油炸、高澱粉:盡可能避免油炸、高澱粉與過度加工的食品,如糯米、油條、培根等◆ 

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