降壓飲食能防住中風冠心病

說起降壓飲食,非“得舒(DASH)”莫屬,該飲食方式曾連續8年蟬聯全球健康飲食首位,不過,此前並未有研究證實其對亞洲人的影響。近日,《美國心臟學會雜誌》發表了一項針對新加坡華人的研究,結果顯示,飲食方式與得舒飲食越接近,冠心病風險越低。其中,高鉀攝入對中風和冠心病的影響最大。

降壓飲食能防住中風冠心病。(示意圖源:互聯網)

降壓飲食能防住中風冠心病。(示意圖源:互聯網)

為什麼得舒飲食可以起到降壓效果?中國營養專家左小霞表示,該飲食模式強調攝取有益血壓控制的食物,即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高蛋白、不飽和脂肪酸豐富以及低鹽、低飽和脂肪酸。鉀利於擴張血管,有助降壓;鈣可輔助促進鈉排出;鎂可使血管與支氣管內壁的平滑肌放鬆,令血壓下降。膳食纖維雖沒有直接的降壓作用,但可降低血膽固醇,預防高血壓;高蛋白製品中一種名為精氨酸的氨基酸,能起到疏通血管的作用。左曉霞表示,該飲食模式與《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱“指南”)推薦的飲食模式均有可借鑒之處,二者結合,可為高血壓患者提供更多好處。

1.足量的蔬菜、水果。《指南》推薦每天攝入300至500克蔬菜。高血壓患者要適當加量至750克,以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素,推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。水果富含果糖,高血壓患者不宜攝入過多,會增加糖尿病風險,建議選擇富含鉀,但同時熱量較低的水果,如香蕉、柳丁和哈密瓜,每天攝入200至350克。

2. 全穀物。《指南》推薦每天吃全穀物食物50至150克,適當減少精白米麵的量,逐漸用全穀物來替代,如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。薯類可作為高血壓人群的主食,其鉀含量遠超過其他主食,每天蒸製食用50至100克,山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。

3. 脫脂或低脂乳製品。乳製品是降壓佳品,但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔,建議選擇脫脂、低脂乳製品、原味優酪乳等,每天攝入300毫升即可。

4. 禽肉、魚肉。相對於白肉來說,紅肉飽和脂肪較高,不建議多吃,每天食用50至150克即可。雞胸肉脂肪含量相對較少,深海魚肉富含多不飽和脂肪酸,對於預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助,建議兩種肉輪換食用。

5. 豆類及堅果。豆類不含膽固醇,能提供優質蛋白和膳食纖維。堅果脂肪較高,但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質,有助預防心腦血管疾病。推薦巴旦木、南瓜籽,每週不超過50克。

6. 少吃甜品、含糖飲料。這類食品糖份較高,易轉化成脂肪,降低血管彈性,不利於控壓。愛吃甜食的高血壓患者可以適當攝入水果,或用鮮榨果汁替代◆

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