第一式，合十冥想式。挺身直立，雙腳併攏，雙手在胸前合掌。全身放鬆，調勻呼吸，建立集中和寧靜的狀態，為之後要做的練習做準備。
第二式，上行頂禮式。上臂上舉過頭頂，雙臂分開與肩同寬，頭和上身稍微向後仰，注意雙臂上舉時吸氣。
第三式，下行屈體式。身體向前屈，直到手能夠觸摸腳面或地面，並使前額觸到小腿，雙膝保持伸直。力所不及者，根據自身能力下屈。注意身體前屈時吸氣，在最後位置時收縮腹部，最大程度地呼氣。
第四式，後行仰首式。弓步下蹲後，將後腿盡力伸直，前腳保持原位。同時雙手合十，雙臂舉起向後仰，背成弓形，向上凝視。
第五式，下行屈伏式。雙腿併攏伸直，身體向前俯臥，使手臂儘量向前伸向地面，身體與腿的夾角為30度左右，力所能及者可試著用腳跟著地，彎曲軀幹時呼氣。此動作承接第四式，以相反方向彎曲脊柱，可強壯背部。
第六式，平行前伏式。俯臥撐地，身體弓起後，從下至上、從後往前探，探至最前端仰頭向上看，拉伸脊柱。
第七式，五輪屈地式。仰臥在地，用手將身體撐起，頭朝後仰，手臂伸直，抬起身體和弓背時吸氣。
第八式，前行屈地式。這個動作也可稱為蛇擊前行式，俯臥撐地，臀部翹在半空，身體向下伏，以一種前傾的姿勢緩慢向前爬行，頭部抬起，注意脊背的彎曲拉伸。
第九式，重複第四式後行仰首式。從這個動作開始，重複之前的動作。
第十式，重複第三式下行屈體式。
第十一式，重複第二式上行頂禮式。
第十二式，重複第一式合十冥想式◆
