健康飲食是防治骨質疏鬆的關鍵

骨骼強壯是維持人體健康的關鍵，骨質疏鬆症是一種與增齡相關的骨骼疾病，可發生於任何年齡，因此它的防治應貫穿人的一生。重視健康飲食習慣的培養、糾正不良飲食習慣是防治骨質疏鬆的關鍵。

總原則

飲食結構要合理，保證足夠的營養。主食以米、麵、雜糧為主，做到品種多樣化、粗細搭配，副食以適量蛋白質、低脂肪飲食為主，輔以富含鈣和維生素的食物。

飲食結構要合理，保證足夠的營養。（示意圖源：互聯網）

補充充足的鈣

鈣是維持骨峰值以及治療骨質疏鬆的一個重要且特殊的營養元素，是整個生命期骨重建過程中骨質形成所必需的元素。成人每日鈣推薦攝入量800毫克，50歲及以上人群每日1000毫克是獲得理想骨峰值、維護健康的適宜劑量。鈣有廣泛的食物來源，牛奶中鈣含量高且易吸收，250毫升牛乳中約有200至300毫克鈣，故乳製品是鈣攝入的最佳來源，每天可攝入牛奶300毫升。含鈣高的食物還有乳製品、乳酪、豆類、蝦皮、魚、芝麻醬、堅果、蔬菜（如西蘭花、捲心菜、大白菜）等。

加強維D的供給

充足的維D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力並降低跌倒風險。鼓勵食用富含維D的食品，如豬肝、蛋黃、海產品、骨頭湯等。同時加強戶外運動、多曬太陽，可促進活性維D的合成，從而有利於鈣的吸收與利用。

供給充足蛋白質

蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質疏鬆有利。攝入適量的蛋白質有利於鈣的吸收，一般成人每天可攝入蛋白質每千克體重0.8至1.0克，過量則會增加尿鈣的排出。蛋白質宜以豆製品、鮮魚、鮮雞蛋為主，如奶中的乳白蛋白、骨頭裏的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

多吃新鮮蔬菜、水果

新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵、鋅、磷等微量元素，有利於體內鈣質的吸收和骨質的形成。

戒煙限酒

吸煙會抑制鈣的吸收，從而加快尿鈣排出。若每天吸20枝煙，25至30年後骨量就會下降8%至10%，故儘量做到不吸煙。酒精影響骨質疏鬆的原因是多方面的，過量飲酒會增加骨量丟失，阻礙骨骼新陳代謝。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯。每日飲酒量應控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之內。