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上了年紀膝關節疼?軟骨會有自然磨損

不少老年患者疑惑,自己年輕時也不怎麼喜歡運動,為何上了年紀還是會膝關節疼痛?這是因為隨著年齡增大,膝關節軟骨會慢慢磨損,產生自然損耗。失去了軟骨的保護,同時由於磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎,軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限,形成骨關節炎。
(示意圖源:互聯網)
(示意圖源:互聯網)
早中期膝骨關節炎引起的膝關節痛,誘因可能是長期高強度、高負荷的膝關節彎曲、退行性病變、創傷性骨關節炎及股四頭肌肌力不平衡等。臨床上時常遇到患者有普遍的認識誤區:以為出了問題就不要做運動了,以免關節進一步勞損。然而,在醫生眼中,這種想法是不科學的。

“膝關節是人體一個複雜精密的器官,如同機器一樣,如果長期不用,也會‘生鏽’,適當的運動是很有必要的。”查振剛介紹,早中期膝關節疼痛的患者,可以從“蹲”“走”“跑”這3個方面展開運動治療。
上了年紀膝關節疼?軟骨會有自然磨損 ảnh 1
蹲:掌握正確角度
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出扶牆滑移訓練(也稱靠牆下蹲)可作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖(掌握這兩點對於控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用),膝蓋正對腳尖(保證內外側韌帶張力平衡)。
其完整步驟為:
背靠牆壁站立,雙足距離牆約30釐米。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠於牆壁。

將膝關節彎曲至90攝氏度,膝關節前方不超過腳趾。

保持5秒後回到開始的姿勢,做3組,每組10次。

每天練習3組,每組10次,每週3天。持續6至8週。

如果沒有正確掌握方法,這套訓練就會變成“垃圾動作”,達不到目的,還會產生損傷。該方法需要掌握的要素較多,對於已有疼痛症狀的患者,想練習“蹲”動作要在醫生指導下,確保正確掌握了再練習,不要在家隨意練習。此外,“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力,其他動作也可以達到目的,例如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。
走:建議每日健步5000步
“有不少膝關節疼痛患者陷入‘不走’的極端,有的陷入‘暴走’的極端,這兩者都是偏頗的。”專家表示。

從中醫層面來說,“風寒濕三氣雜至而為關節之痺痛”,因此,通過保暖及適當的走動可以避免“不通則痛”,達到“通則不痛”。從西醫層面來說,適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性,而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支援。

然而,每日曬步數超過1萬步,這種過度的、過量的、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡,不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出,表現為關節的腫脹、屈伸受限。專家建議,早中期膝關節炎患者,每天走5000至6000步最合適,也是必要的。
跑:適當跑步可以減輕疼痛
跑得科學才是王道,“長期不正確地使用跑步機(尤其是抬高角度大於30度)使得膝關節及踝關節的承受及衝擊力增大,久而久之,髕骨磨損會加重。”

跑步需要掌握正確的姿勢,例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑,而應該選擇正常的步伐跑步,即全腳掌著地,這樣受傷的危險係數最低。

對於早中期膝關節疼痛患者,跑步一定要循序漸進,每次跑慢點,時間短一點(30分鐘至1小時為宜),步幅小一點,次數少一點(每週3次為宜),熱身久一點,才是科學的跑步方式。
日常飲食養護關節
專家提醒,臨床上70%的患者缺乏防病治病意識,忽視了膝關節的養與護。除了運動療法,飲食上建議攝入富含鈣質、膠原蛋白的食物如:牛奶、豆漿、殼貝類海產品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等◆

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