一三五跳繩法,輕鬆健身

鍛煉其實不需要大塊時間,每天不到10分鐘、效果相當於跑步半小時的“一三五”跳繩法,就能達到很好的健身效果。西安體育學院運動醫學教研室教授苟波給大家介紹了具體方法。

(示意圖源:互聯網)

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“一”是1分鐘,即簡單熱身後,用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘; “三”指30秒,迅速跳1分鐘後休息30秒,然後再重複;“五”指重複5次,這樣相當於每天用較高強度鍛煉5分鐘。

研究顯示,用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘,其效果相當於跑步半小時,是一種耗時少、耗能大的鍛煉方式,同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關節負擔過大。跳繩對心肺功能有良好的促進作用,對改善身體協調性、減肥等也很有幫助,同時提高下肢肌肉力量,使形體健美而敏捷。對上班族來說,跳繩還可緩解腰酸背痛。

跳繩者需注意幾點:
1.跳繩前做好熱身運動,跳繩後做些放鬆活動。應穿質地軟、重量輕的鞋子,鞋底要有一定厚度且相對柔軟。

2.建議開始鍛煉時,採用單搖跳法,雙腳同時起落。跳躍不需太高,以免關節勞損。

3.跳繩過程中應保持身體適度放鬆,腳尖和腳跟協調用力,防止扭傷。

4.飯前和飯後1小時內不建議劇烈運動。跳繩最佳時間段是下午3時到晚上8時。

5.建議每週跳繩4至6次◆

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