上了年紀膝關節疼?軟骨會有自然磨損

不少老年患者疑惑,自己年輕時也不怎麼喜歡運動,為何上了年紀還是會膝關節疼痛?這是因為隨著年齡增大,膝關節軟骨會慢慢磨損,產生自然損耗。失去了軟骨的保護,同時由於磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎,軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限,形成骨關節炎。

(示意圖源:互聯網)

(示意圖源:互聯網)

早中期膝骨關節炎引起的膝關節痛,誘因可能是長期高強度、高負荷的膝關節彎曲、退行性病變、創傷性骨關節炎及股四頭肌肌力不平衡等。臨床上時常遇到患者有普遍的認識誤區:以為出了問題就不要做運動了,以免關節進一步勞損。然而,在醫生眼中,這種想法是不科學的。

“膝關節是人體一個複雜精密的器官,如同機器一樣,如果長期不用,也會‘生鏽’,適當的運動是很有必要的。”查振剛介紹,早中期膝關節疼痛的患者,可以從“蹲”“走”“跑”這3個方面展開運動治療。
上了年紀膝關節疼?軟骨會有自然磨損 ảnh 1
蹲:掌握正確角度
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出扶牆滑移訓練(也稱靠牆下蹲)可作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖(掌握這兩點對於控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用),膝蓋正對腳尖(保證內外側韌帶張力平衡)。

其完整步驟為:
背靠牆壁站立,雙足距離牆約30釐米。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠於牆壁。

將膝關節彎曲至90攝氏度,膝關節前方不超過腳趾。

保持5秒後回到開始的姿勢,做3組,每組10次。

每天練習3組,每組10次,每週3天。持續6至8週。

如果沒有正確掌握方法,這套訓練就會變成“垃圾動作”,達不到目的,還會產生損傷。該方法需要掌握的要素較多,對於已有疼痛症狀的患者,想練習“蹲”動作要在醫生指導下,確保正確掌握了再練習,不要在家隨意練習。此外,“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力,其他動作也可以達到目的,例如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

走:建議每日健步5000步
“有不少膝關節疼痛患者陷入‘不走’的極端,有的陷入‘暴走’的極端,這兩者都是偏頗的。”專家表示。

從中醫層面來說,“風寒濕三氣雜至而為關節之痺痛”,因此,通過保暖及適當的走動可以避免“不通則痛”,達到“通則不痛”。從西醫層面來說,適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性,而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支援。

然而,每日曬步數超過1萬步,這種過度的、過量的、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡,不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出,表現為關節的腫脹、屈伸受限。專家建議,早中期膝關節炎患者,每天走5000至6000步最合適,也是必要的。

跑:適當跑步可以減輕疼痛
跑得科學才是王道,“長期不正確地使用跑步機(尤其是抬高角度大於30度)使得膝關節及踝關節的承受及衝擊力增大,久而久之,髕骨磨損會加重。”

跑步需要掌握正確的姿勢,例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑,而應該選擇正常的步伐跑步,即全腳掌著地,這樣受傷的危險係數最低。

對於早中期膝關節疼痛患者,跑步一定要循序漸進,每次跑慢點,時間短一點(30分鐘至1小時為宜),步幅小一點,次數少一點(每週3次為宜),熱身久一點,才是科學的跑步方式。

日常飲食養護關節
專家提醒,臨床上70%的患者缺乏防病治病意識,忽視了膝關節的養與護。除了運動療法,飲食上建議攝入富含鈣質、膠原蛋白的食物如:牛奶、豆漿、殼貝類海產品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等◆

相關閱讀

最多點擊

健康-飲食

合理午睡能使人更快樂

經過了一個上午的忙碌,很多人都有午睡的習慣,希望這樣能為自己“充充電”,還有人說:“中午不睡,下午崩潰”。其實,適當午睡的確好處多多,它不僅有助於消除疲勞、恢復精力,而且還可能使人更快樂。

更年期調養有五方

更年期本應是一個正常的生理時期,但由於這個階段女性體內雌激素大幅衰減,會出現喜怒無常、脾氣暴躁、潮熱多汗、心悸失眠等問題,身心健康及人際關係大受影響,嚴重者不適症狀可持續10餘年,嚴重困擾生活。要想緩解更年期導致的不適,不妨試試下面5種方法。

老歎氣,傷肝耗氣血

生活中,很多人都有“長吁短歎”的習慣,有些是因為繁忙的工作壓得喘不過氣,有些則是習慣性的“歎上一口”。從中醫理論來說,這種表像背後可能隱藏健康問題。

醫療成果

測血壓7種錯誤

美國心臟協會在官網發佈文章,總結了血壓測量時可能導致讀數偏高的7種錯誤,一起來看看。

非血緣造血幹細胞成功移植

〔本報消息〕昨(16)日,市輸血與血液學醫院公佈已成功進行我國首例非血緣的以外圍血液造血幹細胞移植手術。

大水鑊醫院展開機器人手術系統

〔本報消息〕昨(23)日,本市大水鑊醫院已展開機器人手術系統,成為全國第3家展開上述系統的醫院。大水鑊醫院的機器人手術系統為美國製造的現代設備,經費為710億元,取自本市刺激需求貸款。

新抗體可攻擊 99% 愛滋病種

綜合報導,美國國家衛生研究所(NIH)和製藥大廠賽諾菲(Sanofi)合作發展出一種新的抗體,可以對抗99%種愛滋病病種、防止病患受到感染 ,這個抗體已在猴子身上試驗成功,明年將開始在人體上進行測試。