健康飲食是防治骨質疏鬆的關鍵

骨骼強壯是維持人體健康的關鍵,骨質疏鬆症是一種與增齡相關的骨骼疾病,可發生於任何年齡,因此它的防治應貫穿人的一生。重視健康飲食習慣的培養、糾正不良飲食習慣是防治骨質疏鬆的關鍵。

(示意圖源:互聯網)

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總原則
飲食結構要合理,保證足夠的營養。主食以米、麵、雜糧為主,做到品種多樣化、粗細搭配,副食以適量蛋白質、低脂肪飲食為主,輔以富含鈣和維生素的食物。
健康飲食是防治骨質疏鬆的關鍵 ảnh 1 飲食結構要合理,保證足夠的營養。(示意圖源:互聯網)
補充充足的鈣
鈣是維持骨峰值以及治療骨質疏鬆的一個重要且特殊的營養元素,是整個生命期骨重建過程中骨質形成所必需的元素。成人每日鈣推薦攝入量800毫克,50歲及以上人群每日1000毫克是獲得理想骨峰值、維護健康的適宜劑量。鈣有廣泛的食物來源,牛奶中鈣含量高且易吸收,250毫升牛乳中約有200至300毫克鈣,故乳製品是鈣攝入的最佳來源,每天可攝入牛奶300毫升。含鈣高的食物還有乳製品、乳酪、豆類、蝦皮、魚、芝麻醬、堅果、蔬菜(如西蘭花、捲心菜、大白菜)等。

加強維D的供給
充足的維D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力並降低跌倒風險。鼓勵食用富含維D的食品,如豬肝、蛋黃、海產品、骨頭湯等。同時加強戶外運動、多曬太陽,可促進活性維D的合成,從而有利於鈣的吸收與利用。

供給充足蛋白質

蛋白質是組成骨基質的原料,可增加鈣的吸收和儲存,對防止和延緩骨質疏鬆有利。攝入適量的蛋白質有利於鈣的吸收,一般成人每天可攝入蛋白質每千克體重0.8至1.0克,過量則會增加尿鈣的排出。蛋白質宜以豆製品、鮮魚、鮮雞蛋為主,如奶中的乳白蛋白、骨頭裏的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類的白蛋白,都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

多吃新鮮蔬菜、水果
新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵、鋅、磷等微量元素,有利於體內鈣質的吸收和骨質的形成。

戒煙限酒
吸煙會抑制鈣的吸收,從而加快尿鈣排出。若每天吸20枝煙,25至30年後骨量就會下降8%至10%,故儘量做到不吸煙。酒精影響骨質疏鬆的原因是多方面的,過量飲酒會增加骨量丟失,阻礙骨骼新陳代謝。在各類酒中,啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯。每日飲酒量應控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之內。
健康飲食是防治骨質疏鬆的關鍵 ảnh 2 戒煙限酒。(示意圖源:互聯網)
避免過多攝入咖啡因和碳酸飲料
咖啡的飲用量與骨量丟失極為密切。過飲咖啡可降低腸道鈣吸收,增加尿鈣排洩,導致骨質疏鬆的發生和加劇,所以應儘量不飲或少飲咖啡,一天的攝入量不宜超過450毫升。日常生活中還應減少碳酸飲料和濃茶的攝入。

注意烹調方法也相當重要
烹飪方式上儘量選擇水煮、蒸燜等方式,少用煎、炸、烤等方法,以防止蛋白質和礦物質成份被破壞。另外,一些蔬菜如菠菜、莧菜等含有較多草酸,會影響鈣的吸收。如果將這些菜在沸水中焯一下再烹調,可減少部分草酸◆

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