女人30歲後該怎麼有效減肥和抗衰老?

30歲以後人體開始進入衰老期,從30歲開始肌肉的衰竭速度將大於生長速度。而過了40歲,人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。

(示意圖源:互聯網)

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人體衰老的主要表現為肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性,然後心肺的機能開始降低,身體的基礎代謝率也逐年稍有減慢,這樣,人們對食物能量的需求,即為維持體重而需要的卡路里數量也減少了,人體肌肉塊對脂肪的比例呈下降趨勢,以一個普通身材的女性為例,20歲時體內脂肪約佔26%,到35歲佔33%,在50歲時則高達42%,而同時,骨骼停止增長,骨組織消失的多,生成的少,免疫力也開始減退。

小自測,看看你的肌肉是否已經開始衰老
1.肌肉衰老的表徵

(1) 肌肉開始變鬆,不如20歲時緊實。
□ 抬起手臂時,會發現手臂下似乎有些許鬆弛,這是肱三頭肌鬆弛的表現。
□ 腹部、胃部開始囤積脂肪。
□ 脖子上有頸紋出現。
□ 開始明顯感覺到臉部肌肉的下垂。

(2) 身材開始有不勻稱的趨勢。
□ 臀部開始變大,並開始下垂。
□ 大腿開始變粗。
□ 小臂似乎沒有變化,但上臂卻明顯變粗。
□ 背部變得比以前厚實。

(3) 感覺容易疲勞。
□ 跑步鍛煉時小腿更容易酸痛。
□ 身體的酸痛感幾天都無法消失。
□ 提重物時,明顯感覺胳膊或肘關節吃力。
□ 偶爾會有全身疲乏無力的感覺。

(4) 力量減弱。
□ 爆發力減弱。
□ 當快速做曲臂或蹲起動作時,動作緩慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
□ 可完成的推舉杠鈴或俯臥撐的次數比以前減少。
□ 倒立時,手臂無法承擔身體的重量。
□ 在做完一系列的肌肉訓練後,肌肉會出現顫抖。

(5) 彈性減弱。
□ 肌肉缺乏張力,開始有鬆弛的現象。
□ 放鬆肌肉時,捏起來很軟。
□ 感覺皮膚一直處於缺水狀態。
□ 肌肉僵硬。
□ 按下去,恢復的慢。

(6) 身體反應能力下降。
□ 打球或踢球時,總是很難接到反身球。
□ 條件反射的動作被延長。
□ 不願再玩依靠反應能力才能贏得的遊戲或比賽。

以上自測題你符合的條目越多,表明肌肉衰弱程度越深。趕緊行動起來,延緩你的衰老進程吧。及早地進行身體鍛煉,再加上正確的飲食習慣,完全可以有效地加以抑制,延緩人體的衰老過程。

營養保健方面:在30歲以後,隨著年齡的增長,肌肉流失,新陳代謝率逐年下降,人們需要的熱量減少,容易把剩餘的卡路里儲存起來,在體內形成脂肪組織(因此30歲後每天比原來少攝入200卡路里的熱量,可以防止身體走形。)。另一方面,人們的機體消化食物和吸收營養的效能不如以前。解決的辦法是選用高營養飲食。大多數人應當少吃脂肪(不超過卡路里攝入量的30%),少吃蛋白質(10%至15%),多吃複合碳水化合物(45%至60%)。複合碳水化合物,如粗加工的穀物、馬鈴薯和豆類,既可以熱量,還富含纖維素,纖維素被認為可以降低包括膽固醇在內的血脂含量◆
運動健身方面:沒有比運動更好的抗衰老和減肥方法

如果你平時沒有運動的習慣,剛開始運動時不管你選定何種運動,都要慢慢來,比如說先每天鍛煉10分鐘,經過6到8週逐漸增加到30分鐘以上,每週3、4次,以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病,運動前最好先諮詢一下醫生的建議。一般建議每週累計中等強度運動時間150分鐘至300分鐘為最佳。

每天要保持30至60分鐘的中等強度有氧運動。另外,每週至少要做2至3次訓練力量的阻抗運動(肌肉訓練),例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動。建議每個部位每次至少做三組,每組15至20次。

此外,還要保證充足的睡眠,限制飲酒。
 

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