幾點後不建議喝咖啡?午睡多久最好?

隨著新型冠狀病毒疫情的持續延燒,不僅影響了世界經濟,更是造成大家心情上的惶恐與不安,不少人出現焦慮失眠的情況。然而,在抗疫期間,除了勤洗手、戴口罩,最重要的就是免疫力,當睡不好的情況發生,免疫力就容易受影響。臨床心理師提出抗疫好眠5步驟“照、動、休、止、鬆”,能夠好眠增加免疫力。

(示意圖源:互聯網)

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1照:太陽日照
每天早晨起床後2小時內,建議可到戶外接受太陽光照射30分鐘,藉由曬太陽來抑制褪黑激素的分泌、穩定生理時鐘,開啟白天的好精神!

2動:規律運動
維持規律的運動習慣,每週3次,每次至少30分鐘。運動不僅可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力,增加晚上的睡眠深度與穩定度,運動完後腦中所分泌的腦內啡也有助於穩定情緒!

3休:午休10分鐘
睡眠科學研究發現,中午若能“強力小睡10分鐘”,將有助於在午休後即刻恢復活力、維持午後良好的精神狀態;但小睡最多應以30分鐘為限,以免下午睡太久,反而影響晚上的睡眠深度與長度!

4止:停止影響睡眠因素
第1,有睡眠困擾者,在午後就應盡量停止攝取咖啡因,飲食攝取的咖啡因,一般需要7至8小時的時間才能代謝出體外,因此,為降低咖啡因對夜間睡眠的影響,建議下午3時後就應避免攝取咖啡因,包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材。

第2,是在睡前2小時,應停止接觸會讓你覺得焦慮不安的新聞或疫情消息,減少睡前的焦慮不安,影響了入睡與睡眠品質。

5鬆:睡前放鬆
建議在睡前2小時開始,做些靜態放鬆的事,或是在睡前30分鐘運用腹式呼吸法,漸進式肌肉放鬆法等方式,來幫助身體放鬆,都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢,也有助於讓晚上睡得更好。

最後提醒,若您失眠的情況已明顯影響到生活,不妨尋求專業人員,如睡眠心理師,進行“失眠認知行為治療”的非藥物方法,來協助緩解失眠的困擾◆

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