熱身動作
弓步下蹲振臂（如圖１）：雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉，向後振臂2個8拍，還原。向後轉，換另一側做2個8拍。
弓步提膝（如圖2）：雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝，同時擺臂。做2個8拍，還原。向後轉，另一側同上。
拉伸動作
拉伸大腿前側肌群（如圖3）：身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。
拉伸肱三頭肌（如圖4）：身體直立，雙腳打開與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個8拍，還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。
裝備環境也關鍵
健走選擇合適裝備，不僅能使效果事半功倍，還能減少運動損傷。
健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水；鞋底應具有緩衝性、流暢性、穩固性和輕便性。
健走襪。厚而乾爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦，降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要儘量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子，幫助足部保持乾爽，防止腳踝扭傷。
健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，可增強行走穩定性，分擔下肢負荷，防止摔倒，降低膝關節受傷幾率。
健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速乾的運動服最好。
計步器。可以準確地把握健走步數和運動強度，掌握自己的運動情況。
此外，冬季氣溫過低，容易出現刮大風、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣，此時應避免外出，可在室內採用跑步機健走，也可以原地踏步或者練習健走姿勢。
傷害處理學著點
健走相對安全，但為了降低損傷幾率，掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。
水泡。腳部不適時，應及時檢查，必要時可貼創可貼或醫用膠布，減輕摩擦。如果已經起了較大的水泡，應在洗淨消毒後，用消毒針刺破水泡邊緣，保留泡皮，擠出液體，塗上抗菌藥水或軟膏後包紮。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，還可能導致感染。
擦傷。輕微擦傷要馬上消毒，塗抹抗菌消炎藥膏後包紮。嚴重擦傷應立即就醫。
踝關節扭傷，即崴腳。扭傷後應立即停止運動，避免兩次傷害。輕微扭傷可休息片刻，自行處理；嚴重扭傷者，應及時就醫。扭傷24小時內，冰敷傷處，每隔3至4小時敷20至30分鐘，可鎮痛、減小出血量。用繃帶加壓包紮，可減少出血和水腫。將踝關節抬高過心臟，可預防和減輕水腫；扭傷48至72小時，可熱敷促進局部血液循環，幫助消散傷處瘀血，修復傷處組織。
肌肉痙攣，俗稱“抽筋”。多發生在小腿、腳趾。抽筋後應立即停止運動，“反其道而行之”，如小腿後側肌肉發生痙攣，應用力向上扳腳板和腳趾並盡量伸直膝關節。待症狀緩解後補充含電解質的液體。
岔氣。應放慢步頻，扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，緩慢深呼吸。過幾分鐘後，岔氣症狀即可緩解。
(完。上文於本月27日週六刊登)◆
