營養師推薦6款零食

上下午工作到一半餓意來襲,肚子咕咕叫,腦袋不好使,工作效率直線下降,吃點什麼才能讓人重燃活力呢?
(示意圖源:互聯網)
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1.新鮮水果
選擇那些個頭小攜帶起來很方便,洗一洗或者剝皮吃起來也很方便的水果,比如蘋果、梨、桃子、鮮棗、甜瓜、香蕉、橘子、柳丁、櫻桃、草莓。

有的要減肥的朋友擔心鮮棗和香蕉的能量高而不敢吃,其實完全不用擔心,一個大個頭香蕉的能量約140千卡,也只相當於1盒非油炸薯片能量的四分之一;常一盒盒地吃薯片,還是吃的油炸薯片,卻不敢吃香蕉就沒必要了。

建議吃多少呢?一天水果的量是200至350克,總量把握好就行。

2. 凍乾蔬果乾
很多女生都愛吃蔬果乾,要按營養給蔬果乾排個名,那是凍乾的蔬果乾 > 曬乾的蔬果乾 > 油炸的蔬果乾。為什麼這樣排名呢?

低溫冷凍能更好保留各種怕熱營養素,而曬乾和油炸都會損失怕熱的營養素,比如某凍乾香蕉片的維生素C含量高達96.6毫克,達到了鮮香蕉的12倍。

油炸蔬果乾不只是營養素損失多,因為油炸也會帶來很多額外能量,比如同樣是100克棗乾,直接曬乾的棗乾能量為158千卡/100克,油炸的竟高達435千卡/100克。

所以蔬果乾,最推薦白領朋友們吃凍乾的。

吃多少? 但凡果乾,能量總是比水果高,所以吃起來停不下來可不行,作為加餐控制在200千卡以內比較合適,具體是多少,看看果乾的營養成份表(會標注每份或每100克的能量)再簡單算一下就行了。

3. 全麥麵包
全麥的膳食纖維豐富,能增加飽腹感,與精面相比能量又低,是白領加餐不錯的選擇,不過市面上全麥麵包質量參差不齊,配料表裡前3位寫著小麥粉、水、白砂糖,全麥粉排在了第四位的全麥麵包就別選了,因為全麥粉在配料表中的位置越靠後說明含量越低。要買就買全麥粉排在第一位,同時糖和油又添加少的,沒有糖卻用糖醇提供甜味更好了。

吃多少? 一片就好了,實在正餐沒好好吃就吃兩片墊吧一下。

4. 無糖優酪乳
普通優酪乳添加糖的量都在7%左右,所以1盒優酪乳的糖含量基本是9克,考慮到糖不過是純能量食物,除了能量並不提供其他營養,而且吃多了還會增加肥胖和齲齒風險,還是能少攝入就少攝入,因此選擇優酪乳時更建議選擇無糖優酪乳。

5. 原味堅果
堅果的維生素E、鋅、多不飽和脂肪酸含量都比較豐富,不僅能抗氧化,還能提高腦動力,是白領零食的不錯選擇。

不過選堅果有兩個原則。一要選原味的,因為鹽焗、琥珀、油炸會增加鹽、糖、油的攝入,二要選閉口的,因為堅果中的多不飽和脂肪酸易氧化,而氧化產生的自由基可能會加速人體衰老。

吃多少?建議一週吃50至70克,就是每天10克,這麼說大家可能沒概念,帶殼的差不多一把,腰果、美國大杏仁差不多7、8個。

6. 黑巧克力
很多白領都喜歡巧克力,可能是喜歡融化在口的柔滑,也可能是喜歡巧克力給人的浪漫感覺,除了這些,我們更得關心什麼樣的巧克力最健康。

白巧克力不如黑巧克力,因為黑巧克力中添加了可可粉,富含各種有益健康的物質,比如多酚。黑巧克力又具體怎麼選呢?可可含量越高糖含量越低越好,不過這也意味著更苦澀的口感,所以自己口感接受範圍內選可可含量高些的就好了。另外還要注意,配料表裡含有代可可脂、氫化植物油的巧克力儘量不選,因為這樣的巧克力可能含有會增加心腦血管疾病風險的反式脂肪酸。

吃多少? 100克的純黑巧克力能量都接近500千卡,所以要控制能量還是得少吃。

水果、凍乾果乾、無糖優酪乳、全麥麵包、原味堅果、黑巧克力都是推薦給白領們的健康零食,不過無論吃其中哪個或者怎麼搭配著吃,都是充個饑墊一下就可以,主要的能量和營養還是要吃正餐獲取◆

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