1.黑枣
含非水溶性纤维、山梨糖醇、酚类化合物，是3大助排便的重要成分。非水溶性纤维能增加粪便体积，软化粪便顺畅好排出；山梨糖醇能留住肠道内的水分；酚类化合物则能刺激肠道好菌生长。
2.苹果
营养师强调，苹果要带皮吃！一颗带皮苹果（200克）所含的纤维有4.8克，相当于两碗高丽菜。苹果除了非水溶性纤维，也有以果胶形式存在的水溶性纤维，被肠道菌发酵形成短链脂肪酸后，可以帮助肠道吸收水分，将便便软化并加速排出。
3.奇异果
研究发现，奇异果有天然酵素、寡糖，能促进肠胃蠕动，除了能改善便秘和胀气问题，还有稳定血糖的功效。
4.无花果
无花果中的酵素“无花果素”，能促进蠕动、软化粪便。研究发现，规律的吃无花果，能改善便秘。
5.柑橘类
常见的橙子、葡萄柚、橘子等都是柑橘类食物，富含可溶性果胶纤维，加速结肠运转时间、减少便秘；其中还有一种特别的成分“柚皮素”，会增加肠道中的水分含量，让粪便更顺利排出。
6.地瓜
地瓜富含不溶性纤维，能增加粪便体积助排便，水溶性果胶则帮助便便变软，更好排出。同时地瓜含有抗性淀粉，是一种难以被小肠吸收的淀粉，热量低，也比较不会引起血糖波动，还可以在肠道内促进好菌生长，增加粪便体积、防止便秘。建议便秘族群一天吃200克地瓜，取代白饭面条改善便秘。
7.奇亚籽
纤维密度相当高！可以吸收高达吃下重量12倍的水分，并和水接触后形成凝胶稠状，帮助粪便软化、容易排出。不管是加到豆浆、牛奶一起喝都很适合。
8.亚麻籽
研究发现，亚麻籽除了含有丰富纤维可增加粪便体积、缩短通过肠道的时间外，亚麻籽本身的油脂含量较高，对肠道有润滑作用，也是帮助粪便顺利排出的原因之一。
9.火龙果
含丰富膳食纤维、果胶及水分，白肉火龙果又多于红肉，热量又不高，非常适合想解便秘且易水肿的人。
10.燕麦
燕麦的纤维是糙米的2倍、白米的12倍！研究指出，在每天饮食中加7至8克的燕麦，能代替泻药达到治疗便秘的效果。
营养师也提醒，想要肠道顺畅、不便秘，除了吃对食物之外，搭配一天8杯水（1.5至2公升）效果更好！ ◆
