如何春日養肝?

春日好養肝。但在疫情期間,人們普遍動得少、吃得多,那麼,如何控制或預防脂肪肝呢?

(示意圖源:互聯網)

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中醫認為,脂肪肝多與飲食不節、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛相關。除根據醫囑合理運用藥物控制脂肪肝外,還可通過飲食管理、運動管理、心理管理等實現脂肪肝的居家調護。

飲食管理
根據“消耗曲線”吃喝
通過調整食量和平衡營養攝取,可改善血脂代謝水平。攝食過量、暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內脂肪堆積,規律三餐的能量攝入比例應為3:4:3。

研究顯示,人體一天中能量消耗曲線規律是:晨起及晚餐前達到高峰;清晨峰值後至晚餐前,持續高耗能;晚餐後至第二天晨起前會有一段較長的低耗能時間。所以,三餐的能量攝入應與能量消耗規律同步,而不是相悖。

要注重早餐、午餐的質量,避免晚餐攝入過多,不偏食、不挑食、不宵夜。

脂肪肝調護飲食原則:
★高蛋白。健康人每天每公斤體重蛋白質需要量為1.0至1.2克,過少或過多都不利健康。

★適量能量。體重正常者,每日按每公斤體重30卡供給;超重者推薦按每公斤體重20至25卡。

★低糖飲食。避免食用精製糖類、果醬、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物。儘量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明,低聚果糖可減緩肝細胞炎症反應,脂肪肝患者可優先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可適當選用燕麥、蕎麥、全麥麵包、山藥等。

★控制脂肪攝入。儘量選擇不飽和脂肪酸,如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物,如代可哥脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應小於300毫克。動物內臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇,平均每個雞蛋黃含膽固醇250至300毫克,脂肪肝患者應控制蛋黃攝入。

★適當攝入富含各族維生素的食物,但不建議服用複合維生素片。

★補充膳食纖維及各種礦物質。膳食纖維分為水溶性和非水溶性,富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在於植物的根、莖、葉及米糠中和麥麩中。

值得一提的是,控制酒精攝入是脂肪肝調護的重要內容,最好滴酒不沾。與此同時,保證充足飲水。中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量為1200毫升,應選擇白開水、礦物質水、淡茶水等,不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。

運動管理
太極拳八段錦摩腹
適當運動對增強體質、延年益壽意義重大,在脂肪肝居家管理中地位尤為突出。控制體重,改善體重指數(BMI),使體重保持正常水平,是居家調護的目標。中國成年人體重指數標準顯示,BMI<18.5為消瘦,18.5<BMI<23.9為正常,24<BMI<27.9為超重,BMI≧28為肥胖。

在家中進行適當的有氧運動,如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等,都是很好的選擇。運動量以30至60分鐘為佳。因為運動20分鐘左右人體才開始以脂肪供能,所以最少應當運動20分鐘。

具體運動流程參考如下:

★熱身期。一般為5至8分鐘,老年人可適當延長,這段時間應當做一些伸展性運動和輕度的大肌群活動。

★鍛煉期。一般為15至30分鐘,老年人可適當縮短,肥胖患者可延長至45分鐘。這段時間應該使心率達到目標心率的範圍(目標心率 170-年齡,最高不超過200-年齡,低於170-年齡5次以上說明運動量不達標,高於200-年齡5次以上說明運動過量)◆

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