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如何走才對身體有好處?

美國國立衛生研究院近期在《JAMA》上發表的一項研究顯示,對中老年人而言,與每天走4000步相比,走路步數達到8000和12000步,分別與全因死亡風險下降51%和65%有關。走路步數越多對人體越有益嗎?中老年人如何規劃合適的運動強度?
(示意圖源:互聯網)
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《中國居民膳食指南》建議,成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。中老年人可根據自己的實際情況選擇合適的運動量,建議儘量不要超過12000步。除正常的散步、健步走等方式外,可嘗試些新的走路方式,例如“10點10分”走、“三呼一吸”走、一字步走等方式。鍛煉時添加這些走路方式,或可達到事半功倍的效果。
“10點10分”走,有益頸椎
方法:雙臂向上斜舉,就像錶針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步,要保證動作的準確性,不要因為胳膊酸疼就鬆懈下來。這種走路方式有助於鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。

提醒:進行“10點10分”走時,應適當地降低行走速度,以保持身體的平衡。
“三吸一呼”走,最能養肺
方法:每天走路時心裡數數:“一二三四”。一二三四代表走四步,前三步為吸氣,第四步呼氣,動作可誇大,身體挺直,不要駝背。這種走路方式,有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護肺部健康。

提醒:“三吸一呼”走,最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。
“一字步”走法,可防便秘
方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。
提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝◆

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