少曬日光者應補充維生素D

過去,維生素D為人們熟知的作用就是促進鈣吸收。隨著研究的深入,醫學界發現,缺乏維生素D與人體免疫功能異常、心血管疾病、代謝性疾病、自身免疫性疾病、腫瘤等密切相關。

少曬日光者應補充維生素D。(示意圖源:互聯網)

少曬日光者應補充維生素D。(示意圖源:互聯網)

維生素D缺乏的治療和預防對於所有人群,尤其是婦女兒童的整體健康發展很重要。但哪些人易缺、如何才能判斷有多缺?缺了又該怎麼補才靠譜? 

普通人沒必檢測是否缺維D
容易缺乏維生素D的人群包括:超重或肥胖、糖尿病、胃分流術的人群;肝病、腎病或消化道疾病,如節段性回腸炎或乳糜瀉;生活中高緯、寒冷地區的人;曬太陽少的人;黑皮膚的人;50歲以上的人;母乳餵養的嬰兒以及青少年;限制動物性和乳製品攝入的人。 

檢測血清中的25-羥基維生素D(25-(OH)D)是臨床上評價人體維生素D水平的最好方法。專家認為,普通人群沒必要常規監測,但若出現維生素D缺乏症狀或易缺乏維生素D的人群可檢查一下,並根據結果作為相應判斷。

維生素D缺乏:25(OH)D低於20ng/ml; 
維生素D不足:25(OH)D 在20至30ng/ml之間; 
維生素D充足:25(OH)D 在30至150ng/ml之間; 
維生素D中毒:25(OH)D高於150ng/ml 

目前,關於最佳的25-(OH)D水平還沒有達成共識,但多數學者認為≥30ng/mL(>80nmol/L)是最佳的標準。以上是最常使用的區間範圍。 

(人體90%的維生素D是來源於日光照射的途徑.)

維生素D還有多種“能耐”
人體裏的維生素D主要有兩種,即維生素D2和維生素D3,前者來源於植物,後者是來源於動物。 

無論是植物還是動物,都需要通過日光照射才能合成維生素D。以人類為例,人類皮膚中存在維生素D的前體7-脫氫膽固醇,經過日光的作用後就會變成維生素D3,但是這種維生素D3還不是活性成份,它還需要經過血液運輸到肝臟、腎臟,進行兩次活化後才變成活性維生素D。我們吃進去的維生素D2或D3,經過腸道吸收後,同樣也要經肝腎的活化,最終才能為身體利用。

維生素D最為人所熟知的作用就是促進鈣吸收。現在隨著研究的深入,醫學界發現其實它還有很多作用,比如降低乳腺癌、肺癌、結腸癌等常見癌症的發生率,防治自身免疫性疾病、高血壓和感染性疾病等。 

此外,維生素D還可以調節胎盤的發育和功能,這表明,孕婦維持較好的維生素D水平可預防如流產、先兆子癇和早產等妊娠併發症的發生。宮內及嬰幼兒獲得足夠的維生素D,可降低1型糖尿病、哮喘與精神分裂症的發生率。 

人體維生素D 九成靠太陽
維生素D的來源包括三方面:日光照射、天然食物和補充添加(強化食品、膳食補充劑、藥品),所以,維生素D缺乏的人可適當多曬曬太陽,或是通過飲食調節增加其攝入量: 

曬曬太陽:人體90%的維生素D是來源於日光照射的途徑,另外10%來源於食物,所以應該經常曬太陽,保證足夠的紫外線照射。為了避開劇烈日光,建議早上10時之前或者下午3時之後曬太陽,露出頭臉部、雙上肢、雙下肢(暴露體表面積15%以上),日曬時間20分鐘至30分鐘。 

飲食調節補充添加:維生素D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃、瘦肉、脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品中。不過,食物中含有的維生素D很有限,因此維生素D補充劑是最易被人們接受的,能確保適量維生素D攝入的方法。營養學會建議,0歲至64歲(包括孕婦、乳母)每天需補充400IU,65歲及以上每天補充600IU。 

需要提醒的是,雖然維生素D對人體很重要,但物極必反。如果補充過量的維生素D,導致產生嘔吐、噁心、食慾不振、便秘、體重下降、腎臟受損等等不適反應。不過,一般僅通過曬太陽是不會出現維生素D“過剩”的情況。而已確診的維生素D缺乏者,建議最好在醫生的指導下服用維生素D補充劑◆

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