營養師推介對抗新冠疫情飲食選擇

新冠疫情爆發已兩年,現在又有奧密克戎變異株持續延燒,造成人心惶惶。營養師呼籲,民眾除勤洗手、戴口罩以外,不妨以3大飲食選擇、4大營養素補充,維持免疫力,對抗病毒威脅!

(示意圖源:互聯網)

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防疫3大飲食選擇

1.足夠蛋白質
肌肉流失容易導致身體虛弱、疲勞,影響日常活動,足夠蛋白質能預防肌肉流失。另外,蛋白質是合成免疫球蛋白原料,缺乏蛋白質可能與免疫系統功能受損有關,可能會延後感染康復所需的時間。 

若平日飲食蛋白質不足,可嘗試在每餐中加入1到2份富含蛋白質食物,如豆魚肉蛋類。葷食者可以吃中低脂蛋白質食物,如雞蛋、雞胸肉和白肉魚。素食者可挑選黃豆輕加工製品(豆腐、豆花、白豆包),其他如堅果、花生等也可適時作為蛋白質補充來源。奶蛋素者則可增加挑選奶類(鮮奶、即溶奶粉或高溫殺菌過的保久乳),甚至是奶製品優格、優酪乳。 

2.健康的脂肪
(1).選擇少油烹飪方法,如蒸、烤或炒等,減少不必要油脂攝取。選擇富含不飽和脂肪來源的健康食物,如魚、堅果、苦茶油、亞麻仁油。 

(2).少吃肉類和家禽來源脂肪,盡量避免紅肉、高脂肉類、奶油、棕櫚油、起酥油。如豬蹄膀、浮油肉湯、魯控肉、牛腩、奶油、起酥。 

3.當季蔬果+益生菌
蔬果含維生素、礦物質和抗氧化植化素,有助康復。嘗試每天至少吃5至6份蔬果,並選擇當季時節蔬菜能吃到較多營養素。益生菌可維持腸胃消化力、增強免疫系統,幫助腸道抵抗致病細菌,平衡免疫力和新陳代謝。優格、優酪乳、泡菜和納豆都含益生菌。 
防疫4大營養素補充

1.維生素B群
維生素B群能輔助能量正常代謝,維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸。人體面對疾病壓力及焦慮情緒時會非常消耗能量,因此會增加維生素B群需求輔助能量代謝舒緩壓力。 

維生素B群若缺乏容易感到疲倦提不起勁,甚至會影響腸道營養素能力,導致消化吸收不良。對抗疫情,滿足身體所需維生素B群能幫助舒壓並增加防護,並調整內分泌系統、協助情緒平穩。 

2.維生素C

維生素C具抗氧化力,可抵禦自由基。維生素C透過輔助抗體形成,可增強身體免疫力。飲食中加入天然維生素C食物,如稱子、橘子、葡萄柚等柑橘類水果,或甜椒、木瓜、草莓、番茄、芭樂、奇異果。忙碌壓力大、睡眠質量不佳時也可適時補充維生素C補助品。 

3.維生素D
足夠維生素D與骨骼健康有密切相關!此外,維生素D也與免疫調節、糖尿病發、心臟疾病、肌肉量維持、肺炎疾病及罹患風險等相關。有些研究發現維生素D補充劑,可能可以預防急性呼吸道感染。但並不會減少住院時間或死亡率。 

4.鋅、硒
充足的鋅有助於維持T細胞功能,使身體發揮免疫力。硒為重要抗氧化劑,對維持人體細胞健康扮演重要角色。想補充鋅、硒,可從瘦肉、蛤蜊、全穀類、南瓜子和堅果等食物中攝取◆ 

(據互聯網)

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