长期不吃任何主食不可取
在减脂期，许多人严格遵从“抗糖”，主要做法就是“断碳水”，即不吃任何主食。这种做法对健康有何影响？上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师王宁荐表示，你以为“断碳水”就是不吃主食，事实上，碳水化合物广泛存在于果蔬、豆类等食物中，仅戒主食并不能完全避免碳水摄入。王宁荐指出，碳水化合物是人体主要能量来源，完全断碳水会导致能量不足，迫使身体分解脂肪和蛋白质供能。同等热量下，脂肪的致胖风险是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米饭、馒头）虽然升糖指数较高，但通过搭配全谷物、杂豆等低GI主食，既能满足营养需求，又能稳定血糖。完全断主食反而可能因蛋白质过量增加肝肾负担。更关键的是，体重管理是一项“长期工程”，而短期断碳水可能导致体重下降，但减去的多为水分和肌肉，而非脂肪。长期来看，基础代谢率下降，恢复饮食后易反弹，且反弹部分多为脂肪，体脂率反而升高。
代糖对健康影响不可小觑
越来越多人将“零糖零卡零脂”产品视为减脂减重的“作弊神器”，代糖对人体影响也不可小觑。其中，人工合成甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康风险最高。王宁荐指出，人工合成甜味剂虽能提供高甜度且热量极低，但多项研究表明其对健康的负面影响非常大，包括增加暴食风险、增加癌症与心血管风险等。另外，糖醇类甜味剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险。糖醇虽为天然提取物，但其代谢特性可能带来隐患，主要涉及消化系统及心血管疾病。因为糖醇在肠道中无法完全吸收，过量摄入易导致腹胀、腹泻等胃肠不适。
总的来说，天然甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷）短期安全性较高，但仍需关注长期代谢干扰，部分天然甜味剂可通过“甜味受体欺骗”机制干扰胰岛素分泌，导致胰岛素抵抗。
减少甜味依赖
王宁荐建议大家尝试渐进式减糖，每周减少添加糖，例如喝咖啡时少加一勺糖，或改饮用低糖酸奶等。避免空腹时接触甜食，餐后2小时再吃甜点可降低血糖波动。当“糖瘾”发作时，可以适当进行运动转移注意力，增加新鲜蔬菜的摄入，一定的饱腹感有助于稳定血糖。尝试一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，从而减少对甜食的依赖。
学会识别“好糖”和“坏糖”
专家提醒，每日都应合理食用蔬菜和水果，同时要避免过量摄入果糖。果糖并非完全是“坏糖”，天然水果中，适量的果糖可快速供能，且与膳食纤维协同延缓吸收，减少血糖峰值。部分研究显示，适量果糖可能改善胰岛素敏感性。
我们在日常选购食品时，如何通过配料表识别“好糖”或“坏糖”，从而更好地做好体重管理？医生介绍，“坏糖”主要是添加糖，添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的食品中，如番茄酱、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖会增加超重、肥胖的风险。“好糖”常见的有低聚果糖、棉子糖、水酥糖等寡糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维，都是对肠道健康有益的“好糖”◆
