“一”是以有氧運動為中心。常見的有氧運動有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實踐證明有氧運動對健康的好處很多：
1.促進血液循環、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風發生率；
2.改善大腦和神經系統功能，預防老年癡呆症；
3.增強免疫系統功能，提高肌體抵抗力，減少各種疾病發生；
4.對骨骼有保健作用，可減輕關節僵硬，預防骨質疏鬆，降低骨折發生率；
5.增強胃腸蠕動，緩解便秘，有助於體內毒素排出；
6.調節心理狀態，同社會和自然環境保持和諧平衡。
“三”是每次運動的時間要堅持30分鐘以上。運動時間過短，達不到消耗體內脂肪的作用。全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間都得在30分鐘以上。
“五”是要求每週有5次運動。如果每天都能堅持一定量的有氧運動，對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉，但還想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數保持在每週5次。運動量過少達不到去脂減肥和預防疾病的作用。
“七”是要求運動後每分鐘達到一定心跳數。運動後每分鐘心跳數以“170減去年齡”為宜。過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身效果，所以準確控制運動強度非常重要。長者要學會判斷自己的運動量是否適宜：
1.每天運動一次或數次，時間相加達到30分鐘以上為宜；
2.如果鍛煉後休息5分鐘，脈搏能恢復到正常，代表運動量合適，6分鐘內不能恢復，說明運動量過大；
3.運動期間每分鐘脈搏不超過“170減去年齡”（如70歲長者運動時脈搏不宜超過100次/分鐘）；
4.有高血壓和冠心病的人，運動時最高心率不超過120次/分，心絞痛者不超過110次/分；
5.運動後微微出汗，輕微疲勞屬於正常，但不應有氣急、胸悶或頭暈症狀。
“九”是鍛煉時間以早九點鐘左右為好。每天早8至12時，人體肌肉速度，力量和耐力相對處於最佳狀態，這時的體力、肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩偏低。所以在這個時間運動對健康最有利。早9至10時、下午2至4時都最適宜◆
