长者易跌倒的６个时刻
1.起床时
清晨是心脑血管疾病的高发时段，易头晕、眼花、胸闷等。
建议长者醒来后先躺一会，慢慢坐起。不要着急活动，先站一会儿，稳定再行走。
2.接电话时
很多长者着急接电话，忽略肢体动作协调，易跌倒。
建议长者的电话不要放太高，听到铃响不要着急，慢慢来。
3.洗澡时
长者身体较弱、平衡能力差，浴室空间小、水温高，会让血管扩张、导致缺氧，加之地面湿滑、易跌倒。
建议洗澡时间不要超过15分钟；门不要反锁；地面采用防滑瓷砖，铺防滑垫。
4.起夜时
人在起夜时，体位变化易引起血压变化，进而引发头晕。夜间光线昏暗，长者看不清周围环境，易跌倒。
建议在床边安置夜灯，保持房间过道宽敞清洁，卫生间安装扶手，方便长者支撑身体。
5.坐扶梯时
长者肢体协调性和反应能力稍差，在乘扶梯时，一旦掌握不好节奏就易跌倒。
建议长者上下楼尽量选择直梯；做扶梯时，让双脚与肩等距，抓紧扶手。
如何判断长者是否容易跌倒
长者是否容易跌倒，可用以下方法测试和评估。
1.3米折返
以正常速度行走3米并转身走回原点，记录时间。 12秒内完成即正常；超12秒则说明跌倒风险较高。
2.并足、半足、全足平衡测试
双足并立站立10秒；如能完成，双足错半步站立10秒；如能完成，双足脚尖对脚跟站立10秒。在评估过程中，长者可稍开双臂保持平衡，如出现身体晃动的情况，则是平衡功能减退，在日常生活中有一定跌倒风险。
3.5次起坐试验
双手交叉扶肩，快速从椅子上起立坐下，连续5次，记录从第一次坐起到第五次站立的时间。 12秒内完成即正常；超过12秒，则说明跌倒风险较高。
进行以上测试时均需做好防护，避免在测试过程中跌倒。如根据评估结果判断长者易跌倒，可根据以下方式提高长者的抗跌倒能力。
如何锻炼可使长者预防跌倒
研究发现，每周锻炼3小时，长者跌倒风险可降低39%。专家推荐了有效预防跌倒的居家锻炼方法。
1.躯干核心肌肉训练
长者平卧在床上或瑜伽垫上，屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。
2.下肢肌肉训练
缓慢下蹲，过程中大腿前部肌肉收缩，至膝关节屈曲90°时，保持3至6秒。然后深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在大腿前部肌肉上，持续呼气3至6秒后缓慢站起。
3.平衡训练
在保证长者安全的前提下，进行单腿站立锻炼。长者站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起一条腿，做金鸡独立的姿势后尽可能地维持站立时间。
在单腿站立时，双臂可自由活动找到合适的姿势以保持平衡，但不能抓扶固定物或让他人辅助，否则就无法达到平衡训练的效果了。维持30秒左右就可以换另一侧。
在日常生活中，长者及其家人也要多注意，避免跌倒，让长者拥有健康的晚年◆
