最好在睡前8至9小时前喝
先给出“简单粗暴”的结论：约100至110毫克咖啡因 > 睡前8.8个小时；约200至220毫克咖啡因 > 睡前13.2个小时。也就是说，如果准备晚上10时睡觉：如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），建议在下午1时12分前饮用；如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么建议你在上午8时50分前就喝。这个结论，来自一篇发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，通过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄入与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。
除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠，该研究还告诉我们：摄入咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。
摄入高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间，总睡眠时间就越短。但是，如果摄入的咖啡因剂量不高，哪怕比较临近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友好的选择。
有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡眠发作延迟。因为从我们摄入咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常需要30至120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，貌似不影响入睡速度。但是，就像前面说的那样，一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间，以及这一晚的睡眠效率－－睡眠的质和量都会打折扣。
这个研究的局限性在于，上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶“吨吨吨”的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受，也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。
日常饮食中还有很多咖啡因的“隐形供应商”
尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意，还是想劝告你一句：咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。毕竟，给我们提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年人每天咖啡因摄入量，最好控制在400毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以内。
过量摄入含咖啡因的食品饮料，不仅费钱，还有可能对身体产生一些不利影响，例如：越喝越烦躁焦虑，不喝也烦躁焦虑；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。
在短暂帮你“提神”之后咖啡因会对人体产生什么影响
咖啡因其实是一把双刃剑。首先，咖啡因并不能弥补长期睡眠不足以后的学习工作表现力下降。它只能在当下一刻让你精神矍铄一会儿。其次，如果咖啡因摄入的时间太晚，比如你下班后非得来一杯继续为你晚上的追剧或游戏续命，那就会影响睡眠质量，甚至引发焦虑。再者，当摄入咖啡因形成习惯（不管通过咖啡还是巧克力还是能量饮料），你会上瘾一旦停用，有可能出现戒断症状，包括头痛、疲劳、警觉性及敏感性降低、情绪低落等等，有点儿像流感的症状，哪儿都不舒服。这些戒断症状通常在“断顿”停止摄入后1至2天最严重，持续时间可达2至9天……因此，要想减少咖啡因对你的这种成瘾影响，你最好是慢慢减量，而不是突然“断货”，从而有助于缓解这些症状。
正因为会成瘾，所以前面说的醒神功能，多见于平常没有喝咖啡（或摄入含咖啡因的食品饮料）习惯的人，以及曾经习惯性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。
必须注意两件事
有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响，对于靠咖啡或能量饮料续命的你，必须注意两件事儿：
1.前面提到的“耐受性下降”越喝越多，然而效果越来越差。因此，不要过多依赖咖啡提神，小心它对身体潜移默化的影响。
2.避免大量喝能量饮料，尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与酒精混合喝，因为这样混合喝会引发心血管、心理和神经系统的不良反应，严重时会致死。儿童青少年常常是这类饮料的拥趸，也是受害者。请身为家长的各位读者要加强监督。
能量饮料喝之前要确认３件事
所以，需要再次强调一下能量饮料很多人并不知道能量饮料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在大量饮用的情况下（比如半天时间干掉1000毫升），可以导致短时间的心血管不良反应，包括血压升高、心率校正的QT间期延长、心悸等等。另外，饮用能量饮料常常与喝酒或剧烈运动同时发生，也会导致这些心血管不良效应。因此，为了避免发生意外事故，请一定注意3点：
1.饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克；
2.避免大量饮用能量饮料（每次摄入量 > 200毫克咖啡因）；
3.避免饮用能量饮料的同时饮酒◆
