人體衰老的主要表現為肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性，然後心肺的機能開始降低，身體的基礎代謝率也逐年稍有減慢，這樣，人們對食物能量的需求，即為維持體重而需要的卡路里數量也減少了，人體肌肉塊對脂肪的比例呈下降趨勢，以一個普通身材的女性為例，20歲時體內脂肪約佔26％，到35歲佔33％，在50歲時則高達42％，而同時，骨骼停止增長，骨組織消失的多，生成的少，免疫力也開始減退。
小自測，看看你的肌肉是否已經開始衰老
1.肌肉衰老的表徵
(1) 肌肉開始變鬆，不如20歲時緊實。
□ 抬起手臂時，會發現手臂下似乎有些許鬆弛，這是肱三頭肌鬆弛的表現。
□ 腹部、胃部開始囤積脂肪。
□ 脖子上有頸紋出現。
□ 開始明顯感覺到臉部肌肉的下垂。
(2) 身材開始有不勻稱的趨勢。
□ 臀部開始變大，並開始下垂。
□ 大腿開始變粗。
□ 小臂似乎沒有變化，但上臂卻明顯變粗。
□ 背部變得比以前厚實。
(3) 感覺容易疲勞。
□ 跑步鍛煉時小腿更容易酸痛。
□ 身體的酸痛感幾天都無法消失。
□ 提重物時，明顯感覺胳膊或肘關節吃力。
□ 偶爾會有全身疲乏無力的感覺。
(4) 力量減弱。
□ 爆發力減弱。
□ 當快速做曲臂或蹲起動作時，動作緩慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
□ 可完成的推舉杠鈴或俯臥撐的次數比以前減少。
□ 倒立時，手臂無法承擔身體的重量。
□ 在做完一系列的肌肉訓練後，肌肉會出現顫抖。
(5) 彈性減弱。
□ 肌肉缺乏張力，開始有鬆弛的現象。
□ 放鬆肌肉時，捏起來很軟。
□ 感覺皮膚一直處於缺水狀態。
□ 肌肉僵硬。
□ 按下去，恢復的慢。
(6) 身體反應能力下降。
□ 打球或踢球時，總是很難接到反身球。
□ 條件反射的動作被延長。
□ 不願再玩依靠反應能力才能贏得的遊戲或比賽。
以上自測題你符合的條目越多，表明肌肉衰弱程度越深。趕緊行動起來，延緩你的衰老進程吧。及早地進行身體鍛煉，再加上正確的飲食習慣，完全可以有效地加以抑制，延緩人體的衰老過程。
營養保健方面：在30歲以後，隨著年齡的增長，肌肉流失，新陳代謝率逐年下降，人們需要的熱量減少，容易把剩餘的卡路里儲存起來，在體內形成脂肪組織（因此30歲後每天比原來少攝入200卡路里的熱量，可以防止身體走形。）。另一方面，人們的機體消化食物和吸收營養的效能不如以前。解決的辦法是選用高營養飲食。大多數人應當少吃脂肪（不超過卡路里攝入量的30%），少吃蛋白質（10%至15%），多吃複合碳水化合物（45%至60%）。複合碳水化合物，如粗加工的穀物、馬鈴薯和豆類，既可以熱量，還富含纖維素，纖維素被認為可以降低包括膽固醇在內的血脂含量◆
運動健身方面：沒有比運動更好的抗衰老和減肥方法
如果你平時沒有運動的習慣，剛開始運動時不管你選定何種運動，都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鐘，經過6到8週逐漸增加到30分鐘以上，每週3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運動前最好先諮詢一下醫生的建議。一般建議每週累計中等強度運動時間150分鐘至300分鐘為最佳。
每天要保持30至60分鐘的中等強度有氧運動。另外，每週至少要做2至3次訓練力量的阻抗運動（肌肉訓練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動。建議每個部位每次至少做三組，每組15至20次。
此外，還要保證充足的睡眠，限制飲酒。
