日料菜餚的分類很精細，但在我國相對有所簡化，按照類別大致可分為沙拉、日式清湯、刺身、主食、小吃以及配菜。
沙拉
常見的有土豆沙拉、水果沙拉、蔬菜沙拉等。很多外食的沙拉，會放大量高熱量、高脂肪的沙拉醬進行調味。在選擇沙拉時，可以叮囑點餐員不要在沙拉中加入太多沙拉醬。可優先選擇用油醋汁調味的沙拉或其他低熱量的沙拉。
日式清湯
包括味噌湯、豚汁、建長汁、潮汁等，除了豚汁也就是豬肉湯以外，其他的湯幾乎沒有油脂。最常見的是味噌湯，通常是以豆腐和海帶為主要食材，還可更換成其他食材，如土豆、魔芋、蘿蔔等，營養豐富，口味清淡，是點餐時可考慮選擇的湯品。
刺身
刺身是指將新鮮的魚貝類生切成片，蘸料汁直接食用。常見的有北極貝、八爪魚、甜蝦、海膽、三文魚、金槍魚等。魚貝類是低脂肪高蛋白的優質食材，可以提供人體所需的優質蛋白和多種微量營養素。而海水魚中EPA（即二十碳五烯酸，為魚油的主要成份）和DHA（即二十二碳六烯酸，有降脂等作用）的含量相對淡水魚要高一些，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，適當食用對健康有利。不過，考慮到生食存在一定的安全衛生風險，所以，吃日料時最好選擇正規的餐館就餐。
主食
它是能量的主要來源，在點餐時必不可少。日料中，主食的種類很多，常見的有日式鰻魚飯、茶泡飯、壽司、涼拌蕎麥面、味噌拉麵、烏冬麵等，一般口味比較清淡，可以根據個人喜好進行選擇。不過，外食時主食的量都比較大，需注意控制攝入量。
小吃
常見的有玉子燒（即厚蛋燒）、日式溏心蛋、日式照燒雞排、天婦羅、烤肉、串燒等。玉子燒和日式溏心蛋，均是以雞蛋為主要食材的菜品，調味少，烹調方法也比較健康，營養價值高，是日料中推薦的菜品。照燒雞排在家庭製作中一般是無油煎製或用烤箱烤，然後澆照燒汁食用，熱量較低。外食的雞排可能油量較大，相對來說熱量要高一些，不過相對天婦羅這類油炸的小吃，以及由炭火烤製的烤肉和串燒而言，要健康很多。
配菜
日式配菜可以說是千變萬化，有裙帶菜、羊棲菜、蘿蔔、蕪菁等各類蔬菜，以及豆腐、納豆等豆製品，可以多種食材組合成素菜，也可與魚貝類搭配製作葷菜，種類多樣，營養價值豐富，是點餐時推薦的菜品。
日常膳食一餐中，要包括主食，魚、肉、蛋、豆類至少要有一種，兩種最好；蔬菜以及水果類中至少要有一種。遵循這樣的原則，就可以根據日式料理中各類菜餚的特點盡心合理地點餐。比如，可以先點一碗味噌湯，尤其是在外吃飯的時候，很容易吃多，飯前喝湯，可減少正餐的攝入量。然後根據個人喜好點一份主食，搭配一份沙拉，一份配菜，外加一份低熱量的小吃，這樣一來，不僅搭配合理，營養均衡，而且能同時品嚐到各類美味的菜餚◆
