動態和靜態 拉伸運動有講頭
拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韌帶和結締組織）得到暫時性延長的運動。每次移動身體的時候，總會有某個部位被拉伸。
拉伸可分為兩種基本類型。靜態拉伸是指移動到運動範圍的結束端，然後保持這個姿勢。靜態伸展的例子包括把腳後跟往臀部的方向拉動（用來拉伸股四頭肌），或者在頭頂彎曲肘部（用來拉伸肱三頭肌）。
另一方面，動態拉伸是在更大範圍的運動過程中進行的主動、控制性的動作。動態拉伸的例子包括行走式箭步蹲、手臂繞環和深蹲等。在通常情況下，動態拉伸適合在正式鍛煉前做，這樣能讓肌肉、肌腱和韌帶做好鍛煉的準備；靜態拉伸適合在鍛煉後做，用來冷卻和放鬆肌肉。
拉伸對身體的好處
提高身體的靈活性：拉伸增加一個關節或一組關節的運動範圍。立竿見影的效果是，神經系統對拉伸姿勢變得更耐受，但這個效果在一日甚至幾個小時內就會消失。如果想長期提高身體靈活性，建議每週需要努力拉伸5至6日。
有助於在鍛煉時更好啟動肌肉：堅持有規律的拉伸練習，還能改善運動表現。運動範圍越大，就能啟動更多的肌肉。例如，如果膕繩肌的運動範圍受限，在做單腿硬拉時只能啟動40%的肌肉。然而，如果膕繩肌的靈活性增加，就能啟動60%的肌肉。最終結果是你能增強肌肉力量，舉起更沉的重物，身體變得更強壯。
日常生活感覺更輕鬆：增加靈活性不僅能提高鍛煉水平，還能讓日常生活變得輕鬆自如。雖然你可能沒有意識到這一點，但有很多日常任務（如坐在椅子上和從椅子上站起身，以及彎腰抱起蹣跚學步的幼童）涉及一定程度的靈活性。
為正式鍛煉做好準備：運動生理學專家通常建議在鍛煉前做動態拉伸。這是因為鍛煉前的動態拉伸展是“在快速移動之前緩慢移動的一種方式”。這樣做，可使身體做好進行有效鍛煉的準備，以產生和吸收比較強的力。
動態拉伸也有助於啟動意念與肌肉的聯繫。肌肉聯繫是指僅是在頭腦裡想想在移動身體時啟動的那些肌肉，肌肉就能在鍛煉過程中更有效地工作。例如，在做硬拉時能充分調動膕繩肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
降低受傷風險：在鍛煉前熱身有助於降低受傷的風險，而動態拉伸是熱身的一個組成部分。動態拉伸有助於預熱肌肉、關節和肌腱，並暫時性地增加運動範圍，進而在鍛煉過程中用理想的姿勢來完成動作，也就降低了受傷的幾率。
以深蹲為例，如果你在做這個動作之前沒先熱身，身體就無法充分蹲下。為了彌補縮短的運動範圍，身體不得不向前傾，這會給背部施加壓力，或者膝關節向內，從而導致關節疼痛。然而，如果你在做深蹲之前先做動態拉伸，就能高質量地完成深蹲且無疼痛。
有助於在運動後使身體平靜下來：鍛煉結束後做靜態的拉伸有助於降低心率，平靜呼吸，並更快地緩解你在鍛煉時處於的高度興奮狀態。實現這種平靜狀態的另一種方法是把靜態拉伸與深呼吸結合起來。鍛煉後做拉伸還能增加血流量，提高氧氣含量，向身體和肌肉輸送營養物質，從而促進恢復。
精確定位身體失衡的部位：拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位，這樣就能在這些問題區域導致受傷之前，有機會糾正它們。例如，你通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時發現右側下沉的位置比左側深，這就提醒你注意，髖關節打開時不平衡。這個問題也會出現在你做其他涉及髖部的鍛煉動作時，如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時增加更多的單邊訓練，有助於消除這種失衡。
減輕疼痛：久坐不動會導致某些肌肉（如髖屈肌）縮短以做出適應，從而感覺“緊繃”。經常做靜態的拉伸動作有助於逆轉肌肉的這種適應性縮短，從而通過增加肌肉的靈活性來減輕疼痛感。
你也可以通過在白天更多地移動身體來對抗這種緊繃感。一種簡單的方法就是每小時做5分鐘的動態拉伸，如髖部繞環和擺動雙臂抱住對側身體。
做拉伸時可以借鑒的一些小竅門
（示意圖源：互聯網）
拉伸動作不必保持很長時間，靜態的拉伸動作至少保持30秒，這麼長的時間足以感受肌肉收縮和放鬆。堅持超過一分鐘反而不會帶來更多的益處。至於動態拉伸，沒有固定的保持時間，感覺身體得到充分預熱即可。正式鍛煉的強度越大，做動態拉伸的時間應當越長。
拉伸時不應感到疼痛，拉伸不一定會讓人感到舒服，但也不應該覺得疼。如果你在做拉伸的時候感覺到灼熱、麻木或刺痛，可能是刺激到了神經。在這種情況下，應當縮小拉伸的幅度，等待不適感完全消散後，再恢復做拉伸。如果做得正確，拉伸對大多數人來說是安全的。
拉伸不是達成健身目標的神奇解決方案，在日常鍛煉中加入拉伸是正確的選擇。然而，只有持之以恆，才能收穫拉伸的益處。例如，為了取得顯著效果，建議每日做3次（早上、下午和晚上）拉伸。投入明顯增多後，你會在兩週到一個月內注意到靈活性有所提高。但不要期望靈活性發生極端的變化◆
