鍛煉膕繩肌只需要一張椅子、一個可以躺下的空間即可。
1、兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖儘量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。維持10秒左右後復原，反覆做3至5遍，然後換左腳。
2、仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然後復原，反覆做3至5遍後，換左側做◆
1、兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖儘量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。維持10秒左右後復原，反覆做3至5遍，然後換左腳。
2、仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然後復原，反覆做3至5遍後，換左側做◆
