動作一:坐在地上,雙膝彎曲,雙腳間距與臀同寬;雙手放於身體兩側,手指朝前;用力收縮臀部肌肉和核心肌肉群,雙手用力按壓地面,將軀幹和臀部抬起,呈臀橋式,注意頭、後背和大腿成一條直線;雙腳和右手掌向地面按壓,向上舉起左臂保持這個姿勢一小會,慢慢回到初始位置,換另一側做同樣的動作。此動作重複10至15次。
動作二:站直,兩腳與肩同寬,雙臂放於身體兩側;抬起右膝,直到右腿平行於地面;保持此姿勢一小會後放低右腿;然後將右腿向身後擺動,上半身向前伸,手臂也向前延伸,右腿儘量與手臂呈一直線;最後回到起始位置,換另一側做同樣的動作。此動作做10至15次◆