同樣食物煮法不同,飽腹感可差3倍

減重最怕肚子餓,可是如果每餐都要吃得飽,總熱量可能會超標。醫師表示,選擇高飽腹感的食物,就可以吃飽又減重,既讓熱量不超標,又能滿足口腹之慾,例如水煮的馬鈴薯比起薯條,飽腹感可增加3倍,所以雖然馬鈴薯是高升糖食物,但減重時還是可以吃。
(示意圖源:互聯網)
(示意圖源:互聯網)

減重醫師表示,有些低升糖的食物無法幫助減重,還會越吃越餓,所以測量飯後血糖找出“可以吃的食物”其實沒意義。減重要吃飽,挨餓的身心靈,會發出能量匱乏的訊號,讓身體降低代謝率,無法再瘦下去。選擇高飽腹感的食物,讓熱量不超過,又不讓身體發現我們在減重,是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。

蛋白質、纖維含量愈高愈有飽足感

澳洲一項飽腹感研究,讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物,休息2小時,再帶他們去吃到飽自助餐,利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。研究人員把白麵包的飽腹感當作100%,所以分數高於100%的任何東西,飽腹感都比白麵包好,吃了不容易餓。分數低於100%的任何東西,吃了相對容易餓。

研究發現,蛋白質含量愈高的食物,愈有飽足感,因為消化蛋白質需要更長的時間,而且攝取蛋白質,身體也能製造腸泌素,讓人不容易餓。而纖維含量愈高的食物,飽足感也愈好,因為全穀類的食物纖維含量高,能降低食物吸收的速度,此外,纖維經過分解後產生的短鏈脂肪酸,可刺激瘦素,有抑制食慾的效果。

水煮馬鈴薯雖為高GI 但很抗餓

通常低GI(血糖生成指數)澱粉的飽腹感比高GI來的好,升糖指數和飽腹感大約呈現負相關。不過最大的意外是水煮馬鈴薯,升糖指數是90,算是高GI澱粉,但是飽腹感卻高達323%,比起炸薯條116%,飽腹感高3倍。而油脂含量愈高的澱粉,飽足感會愈差,同樣的熱量,甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半。

高油脂的原型食物飽腹感較好

研究也發現,油脂比例很高的原型食物,飽足感是好的,例如起司和堅果的油脂比例,雖然比蛋糕和甜甜圈來得高,但是吃了卻比高油脂的加工食品還不容易餓。更有趣的是,油脂含量愈高的食物,升糖指數反而愈低,這是因為油脂會降低碳水化合物吸收的速度,所以降低升糖指數,但是卻不會增加飽足感。

除了油脂,果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用,轉換成葡萄糖,所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加果糖,升糖指數也會降低。建議減重的時候,要挑選食物種類,盡量讓自己吃飽不挨餓,才容易成功◆             

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