失眠也分真偽 遇到“偽失眠”怎麼辦?

什麼是真正的失眠?臨床上,診斷失眠至少需要具備以下3點:
(示意圖源:互聯網)
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症狀:存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒,或睡眠品質不佳,並影響到工作、社交等社會功能;

時間:以上症狀每週至少出現3次,並持續至少3個月;

條件:儘管有充足的睡眠機會,仍出現上述睡眠困難,且應排除其他物質所造成的生理影響(如咖啡、茶、藥物等)。
常見的3種“偽失眠”
1、晝夜節律睡眠障礙
問:我每天夜裡2時睡覺,早上10時起床,但白天精力充沛,沒有任何不適,這種情況屬於失眠嗎?

答:這屬於典型的晝夜節律睡眠障礙,不是失眠。晝夜節律睡眠障礙與失眠是兩種不同的疾病,臨床表現不同,治療方式也不同。晝夜節律睡眠障礙者雖然入睡與覺醒的時間與自己所期待的不同,但睡眠總時長及品質並不受影響。一些人因為家庭遺傳因素或長期職業習慣的影響,與大眾普遍認知的睡眠時間不盡相同,這不等同於失眠,也無需服用安眠藥,可允許其制定屬於自己的時間表,並儘量規律作息。

2、焦慮導致的失眠
問:我最近感覺特別煩躁,莫名其妙地出現擔憂情緒,睡前容易胡思亂想,想著想著就睡不著了,這是失眠嗎?我該怎麼辦?

答:這種情況是由於存在焦慮情緒所導致的,過度的擔憂可直接引發睡眠問題,這是焦慮狀態的一種表現,不是獨立的失眠,治療重點應放在對情緒障礙的處理上。工作壓力、生活瑣事及慢性疲勞都可能成為焦慮的來源,建議在尋找並解除自身焦慮源的前提下,配合一些放鬆行為,以緩解睡前焦慮。如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽舒緩音樂等,注意避免在睡前看手機、玩電腦,或飲用刺激類飲品。

3、睡眠結構紊亂
問:我入睡沒有問題,就是夢特別多,一做夢就覺得自己沒睡好,白天就想抽時間補覺,但我發現越睡越累,沒有力氣,要不要服藥治療?

答:這屬於不良認知導致的睡眠結構紊亂,不屬於失眠。很多人對做夢存在誤解,認為做夢就是沒睡好,甚至會引發疾病。其實從睡眠生理學的角度來講,做夢是人類睡眠的一個必要過程,做夢本身不會影響人的睡眠品質,也不會引發疾病,但如果對做夢這件事產生了錯誤的認知,導致過度擔憂,就可能影響健康。

研究表明,每個人最低的睡眠需要(簡稱MSR)是不同的。當實際睡眠時間少於MSR時,工作效率便會下降,且容易心情不佳;當實際睡眠時間達到MSR時,人為延長睡眠時間也不能提高工作效率,反而會改變睡眠結構,使深睡眠時間減少,淺睡眠時間增長,讓人處在半夢半醒的狀態,因而越睡越累,甚至出現乏力不適。針對這種情況,只需糾正自己錯誤的補覺習慣,很快睡眠結構就會恢復正常,無需用藥治療。
改善睡眠習慣試著這樣做
大多數患者的睡眠問題都是由於不良習慣引起的,但改善睡眠習慣意味著一種生活模式的改變,不是一個快速的過程。在這段適應期,如果感覺調整吃力,可以嘗試以下3種方法。

肌肉放鬆法。衣著寬鬆平躺在床上,進行深長的腹式呼吸,同時按照由上到下的順序,對身體的每一塊肌肉進行放鬆。可以想像自己正躺在微風徐徐的海灘上,天空湛藍,心曠神怡,體會並記憶這種放鬆的感覺。研究表明肌肉的放鬆可以帶動大腦皮層放鬆,有助於快速入眠。

睡眠日記法。在準備睡覺之前,將自己目前的擔心及對於這些擔心所設想的計劃寫在日記裏,把紛亂的思維以有邏輯性的文字呈現出來,一切就會變得更有條理,心理的焦慮也會隨之減輕。

按摩神藏穴。中醫認為“心藏神”,神藏穴鄰近心臟,是心神所藏之所。按揉神藏穴具有寬胸理氣的功效,尤其可以收斂神氣,安神定志,對失眠有不錯的緩解效果。此穴位位於胸部,取穴時平躺,乳頭所在處為第四肋間隙,由此向上推兩個肋間隙,前正中線左或右旁開三橫指即是。按摩時平躺,儘量使雙肩打開,採用按揉的方法,用大拇指的指腹按在神藏穴的位置,然後以穴位為中心,保持一定的力量,進行旋轉按揉力度,以有酸脹、發熱感為宜,每次按揉5至10分鐘即可◆

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