跑姿不對 全身受罪

跑步看似簡單,然而做到最好十分難。每邁一步,身體承受的壓力成倍增長,一旦姿勢錯誤,肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。西安體育學院健康科學系教授苟波總結了6種常見的錯誤跑姿,供大家對照改正。
(示意圖源:互聯網)
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肩高聳:跑步時肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起,會使肩部疲勞酸痛。反過來,肩部疲勞也會加重上身緊張,進入惡性循環。

解決方案:跑前充分熱身,讓肩部肌肉活動開;跑步時,肩部自然下垂,手掌放鬆,否則肌肉的緊張感可能會蔓延到肩部和後背等;若感到肩部已緊繃,建議先進行頸肩部位拉伸、抖動,放鬆肌肉。

橫擺臂:跑起來擺臂動作誇張,例如幅度過大、頻率過快或乾脆橫向擺臂等,不僅增加了不必要的消耗,還可能導致身體左右搖晃,增加腰椎負荷。

解決方案:手臂和身體協調一致地運動才是最高效的方式。跑步時手臂要自然擺動,雙臂應以肩為軸,在胸部與腰部之間前後擺動,肘部保持90度彎曲。

往後仰:為了追求速度,很多人常常“腿跑在了身體前面”,導致上肢後仰。這無形中抵消了一部分前進的動力,還容易導致胸腹肌肉過分緊張,久而久之引發肩頸背不適。

解決方案:跑步時身體微微前傾,利用重力產生一部分向前的動力,同時挺胸收腹保持軀幹挺直,不可含胸弓背。

X型腿:一些女性跑步者經常出現膝蓋內扣情況,俗稱“X型腿”。這一錯誤姿勢對膝蓋的損傷十分嚴重,內側的韌帶和外側的半月板都會承受巨大的壓力,有時還可能連累小腿、足踝等。

解決方案:膝蓋方向要與腳尖保持一致,平時適當做些大腿的肌肉訓練,運動時能減少損傷發生。

步過大:過度追求步幅會使腳的著地點遠離身體重心,很容易讓腳跟先著地,造成踝關節、膝關節鎖死,來自地面的衝擊力也會未經緩衝直接作用於關節上,受傷風險大大增加。

解決方案:保持自己適合的速度,步幅控制在前腳落地時,小腿接近於垂直地面的位置。

口呼吸:呼吸方式是跑步時很易被忽視的狀況,很多人因為需氧量增加,下意識地張大嘴呼吸,導致運動節奏混亂和表現能力下降,甚至出現岔氣、胸痛等不適。

解決方案:速度較慢時,可用鼻呼吸;強度較大時,建議“鼻吸氣,口鼻呼氣”,注意保持穩定節奏:兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸◆

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