動作一：坐在地上，雙膝彎曲，雙腳間距與臀同寬；雙手放於身體兩側，手指朝前；用力收縮臀部肌肉和核心肌肉群，雙手用力按壓地面，將軀幹和臀部抬起，呈臀橋式，注意頭、後背和大腿成一條直線；雙腳和右手掌向地面按壓，向上舉起左臂保持這個姿勢一小會，慢慢回到初始位置，換另一側做同樣的動作。此動作重複10至15次。
動作二：站直，兩腳與肩同寬，雙臂放於身體兩側；抬起右膝，直到右腿平行於地面；保持此姿勢一小會後放低右腿；然後將右腿向身後擺動，上半身向前伸，手臂也向前延伸，右腿儘量與手臂呈一直線；最後回到起始位置，換另一側做同樣的動作。此動作做10至15次◆
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