動作一：仰泳姿勢
身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。然後雙臂交替轉肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動作。注意，雙臂划動時，要收緊腹部。做4至6組，每組30次。
身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。然後雙臂交替轉肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動作。注意，雙臂划動時，要收緊腹部。做4至6組，每組30次。
動作二：蝶泳姿勢
身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。雙手從身體兩側向前伸展，同時雙腿向下擺動，然後雙手向大腿方向回收時，身體拉高，同時雙腿再進行向下擺腿動作。重複做4至6組，每組20次。
動作三：自由泳姿勢
俯臥在凳子上，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸。動作開始後，雙腿上下交替打腿，一隻手往大腿方向劃水時，另一隻手儘量伸直。然後前伸手再進行劃水動作，之前的划水手轉為前伸手。如此做4至6組，每組30次。
動作四：蛙泳姿勢
俯臥在凳子上，胸部應探出凳子。然後雙手同時向外劃圈，划圈不需要太大。當手臂回收，雙掌合十時，肘關節夾緊胸口，同時上半身儘量抬起，之後再將雙臂前伸。與此同時，腿部做收、翻、蹬、夾動作。整個動作過程中，腰背挺直，收腹。做4至6組，每組20次◆
