送你一個通用的“運動公式”
關於一個成年人，在身體條件允許時應當如何開展身體活動，世衛組織給出了明確的建議：
每週至少進行150至300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75至150分鐘的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動。
每週中，要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動，隔日進行，以強化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。
坐上12小時 運動收益全蒸發
一天之中，除去睡眠時間，我們大約有16個小時的活動時間。假設每天進行30分鐘的中/高強度身體活動，那麼，如果在剩下的15個半小時中我們都舒適地坐著度過，會發生什麼？
有研究發現，中/高強度身體活動所帶來的健康收益，會受到久坐行為的影響。甚至，當一天中久坐時間達到11至12小時以上時，中/高強度身體活動所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消！也就是說，達到了推薦量的運動，也無法彌補久坐帶來的健康風險！
此外，久坐，特別是姿勢不良的久坐，還會帶來關節損傷、肌肉僵硬、血液流動減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負面影響。長此以往，久坐還會增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發生風險，增高死亡風險。
因此，專家提醒大家，“是否進行規律的身體活動”與“是否存在久坐行為”，是兩個同等重要的、需要分別納入考慮並制定行動計劃的重要內容。
見縫插針動起來
如今，我們的生活方式使坐著的時間遠遠大於我們的活動時間。工作、上課、看電視、使用電子產品等大多是坐著完成的。生活中的“被迫”久坐怎麼破？世衛組織的另一條建議予以充分的重視：限制久坐時間，用久坐的時間進行各種強度的身體活動，包括輕微強度。
很多時候，改變工作學習時身體站或坐的狀態並不容易，建議大家可以從打斷久坐狀態的角度入手。
研究發現，每隔30至60分鐘時打斷久坐的狀態，可以預防久坐行為帶來的健康風險。用來打斷久坐行為的身體活動，可以是中/高強度，也可以是低強度。用任何強度的身體活動來取代久坐都是有益的。如此，我們就可以為一天中的“動”與“靜”做出合理安排。慢病所專家建議，乘公車上、下班時提前一站下車步行，或下班後去健身房鍛煉，來保證每天足夠的中/高強度身體活動時間。
在工作時，可以像上學時一樣，利用手機等工具為自己設定一個“下課鈴”，提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動5分鐘。這樣，把“動”與“靜”兩手抓，慢慢養成習慣，您就會發現，少靜多動其實一點都不難！◆
