1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
2、原地後踢小腿跑，前腳掌著地，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向後肩繞環。
2、原地後踢小腿跑，前腳掌著地，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向後肩繞環。
以上每個練習做１至２分鐘，６個練習為一個循環，完成２至３個循環。
利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。
2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。
3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。
4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然後還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。
以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。
利用椅子做拉伸運動，鍛煉身體的柔韌性。
1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的後部膕繩肌，再換另一側拉伸。
3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。
4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在後伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。
以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組◆
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