缺生長激素會長皺紋、掉髮 這時間睡覺分泌最多

生長激素是人體重要的荷爾蒙,不僅能促進身體生長發育,成人也需要它來“保養”身體。睡覺時掌握2關鍵,可讓身體分泌最多的生長激素。

正確時間睡眠、進入深眠,可讓生長激素大量分泌,對肌膚、毛囊和脂肪代謝都有幫助。(圖源:Shutterstock)

正確時間睡眠、進入深眠,可讓生長激素大量分泌,對肌膚、毛囊和脂肪代謝都有幫助。(圖源:Shutterstock)

缺乏生長激素 容易掉髮、發胖又顯老
是否發現身邊經常熬夜、失眠的人,較同齡朋友更容易掉髮、發胖、膚質差,看起來更蒼老?因為他們錯失了生長激素分泌的機會。

生長激素由腦垂腺製造和分泌,參與新陳代謝,與脂肪分解、蛋白質合成、胰島素調控等息息相關。中國台北醫學大學附設醫院睡眠中心檢查室主任徐上富表示,“生長激素分泌最大量的時間點是在睡眠期間,且在睡眠前期”。成人因睡眠問題缺乏生長激素,會出現下列情形:

皮膚變差:因蛋白質生成不夠,使皮膚變乾、變薄、較無彈性,也容易因此長皺紋。

掉髮:蛋白質生成不足可能造成毛囊發育不良,使頭髮容易脫落。

肌肉萎縮:肌肉屬肌纖維蛋白,若生長激素缺乏、蛋白質合成受影響,將造成肌肉流失、萎縮。

中央型肥胖:當脂質代謝減少會使脂肪囤積在體內,可能造成腰、腹、臀等部位發胖的中央型肥胖。而在肥胖狀態下,又會反過來間接抑制生長激素的分泌,形成惡性循環。

生長激素每10年遞減一半 睡眠掌握2關鍵
生長激素的分泌量與年齡有極大關係。徐上富主任指出,在孩童時期,生長激素分泌最多;到20至30歲之後,生長激素平均以每10年下降一半的速度遞減,過了40到50歲之後,會大量減少。

以15歲少年為例,每日生長激素分泌的高峰為每公斤150毫克,當年齡增長至50至60歲,一日分泌高峰僅剩每公斤25至30毫克。

因此,中老年人擁有良好睡眠品質相當重要,這樣才不會使分泌量已減少的生長激素,受其他因素影響而變得更缺乏。

生長激素的分泌模式為脈動型,如同漲潮、退潮,在某些時刻分泌,某些時刻不分泌。如何讓生長激素在睡覺時大量分泌,有兩個關鍵點。

關鍵一:睡對時間
“晚上11時到深夜1時之間,是生長激素分泌最多的時刻”,徐上富主任指出,睡眠又分為淺眠、深眠、快速動眼期3個週期,生長激素不是睡著就會立刻分泌,而是在進入第一階段深眠期時才大量釋放。

最有效的睡眠時間:在10時至11時間上床睡覺,等入睡後的40至50分,會進入第一階段的深層睡眠期。當第一次深眠期落在11時到深夜1時之間,會刺激生長激素大量分泌。
最好別超過12時才睡。假如12時半才上床,多數人不會馬上睡著,等到入睡再進入第一次深眠期,往往已超過1時。此時雖然仍會分泌生長激素,但量已相對變少。

關鍵二:進入深眠
除了睡眠時間點,有無進入深層睡眠期也是關鍵。

好的睡眠需質量兼具,成年人約睡7小時,其中深眠期至少要佔15%至20%。但是許多人的深層睡眠比例非常少。徐上富主任說,他在睡眠中心每個月做200例的睡眠檢測,發現有許多原因會減少人們的深眠期比例,有些人甚至不到1%至2 %。

常見因素如睡眠呼吸中止症、打呼、睡前喝酒、吃宵夜、睡前用手機、在睡覺時臥室留有燈光,都會減少深層睡眠比例,造成生長激素無法好好分泌。

打呼會間接影響睡覺品質。因為打呼是上呼吸道變狹窄引起的問題,會造成呼吸不順暢,甚至使血氧濃度不足,人會一直停留在淺眠期而無法進入深眠。而喝酒對睡眠有益是個天大的誤會,它唯一好處僅是幫助入睡,而最大壞處是大幅壓縮深層睡眠的比例。
吃宵夜會間接影響生長激素的分泌。主要是吃宵夜容易使人發胖,肥胖又造成生長激素變少;而吃完宵夜就睡,容易在夜間胃食道逆流,造成睡眠中呼吸道緊縮、不順暢,進而影響到深眠比例。

徐上富主任提醒,如果真的餓到睡不著,還是可適量吃一點宵夜:“整晚餓肚子,幾乎沒進入睡眠狀態,導致無法分泌生長激素的壞處,遠大於吃一點宵夜帶來的小小壞處。”◆

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(示意圖源:互聯網)

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