美國公佈2019最佳飲食排行榜

近日,《美國新聞與世界報導》公佈2019最佳飲食排行榜:連續8年蟬聯全球健康飲食首位的得舒飲食(DASH diet)排名第二,地中海飲食首次獨享第一。很多人好奇,到底什麼是地中海飲食?為什麼被評為最佳飲食?

(示意圖源:互聯網)

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地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的歐洲國家飲食,是一種植物性食物佔主體的膳食模式。簡單說,地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格和膳食模式。許多大規模的流行病學調查發現,該模式有助於降低心臟病和癌症的死亡風險。

與其他飲食相比,地中海飲食主要有以下幾個特點。

第一,富含優質脂肪酸。地中海盛產沙丁魚,其富含的ω-3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優勢。此外,橄欖油富含單不飽和脂肪酸,在保護血管方面也有積極作用。

第二,蛋白質攝入量適中,且主要來源是白肉(如雞肉、魚蝦等)、蛋、發酵乳製品和豆類,幾乎不吃香腸等加工肉類。

第三,膳食纖維含量高,粗糧及豆類備受推崇,大量膳食纖維可提高飽腹感、促進胃腸蠕動並有效延緩餐後血糖上升。

第四,食物加工程度低、新鮮程度高,主要為應季、當地產的食材,且烹調方法簡單,這在很大程度上避免了營養素流失。

第五,零食加餐天然健康,主要為水果、優酪乳、堅果等。

第六,飲酒合理,地中海地區民眾幾乎不喝高粱酒等糧食酒,取而代之的是少量富含多酚類的葡萄酒。

第七,擅用大蒜佐餐烹調,這對於控制膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度都有一定作用。

地中海飲食大部分特徵跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的,比如避免甜食,少吃精白穀物,有豐富的全穀、豆類、果蔬、堅果,適量奶類、魚類和禽肉。其所帶來的健康裨益,絕不是其中某一類食物產生的,而是所有食物的綜合效應,外加經常運動、多曬太陽、擁有良好心態的共同作用◆

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