長者最怕跌倒「一跌再跌」風險加倍!4招平衡訓練預防骨折、不臥床

社會進入高齡化,跌倒在長者相當常見,不僅造成長者的身體傷害、住院甚至死亡,也帶給醫療體系及家庭的照顧負擔。通常長者跌倒的發生率隨年齡增加而升高,又以女性居多,而跌倒一次者再跌倒的風險則會加倍。

長者最怕跌倒「一跌再跌」風險加倍!4招平衡訓練預防骨折、不臥床

骨折、外傷、焦慮……長者跌倒影響大
在社區的長者族群中,跌倒大約有5%至10%會導致較嚴重的傷害,例如骨折、頭部創傷及嚴重撕裂傷等。除了直接的身體傷害外,也有其他負面影響,包括造成日常生活功能獨立性的喪失、影響生活品質、增加入住長期照護機構的風險等,害怕跌倒也是跌倒後可能出現的負面影響,又稱之為“跌倒後焦慮症候群”。

跌倒通常是個人和環境因素相互影響所造成,包括:老化導致平衡感變差、肌肉無力、步態不穩、心肺功能衰退、視覺退化、藥物使用、面對不熟悉的環境等。

練太極拳可降低跌倒風險
美國運動醫學會(ACSM)指出,平衡訓練、阻力運動、走路及重心轉移的綜合性運動,有助於降低跌倒的風險。近年來研究指出,太極拳會讓長者的平衡,包括肌肉神經的協調度會變好,而太極拳的招式,經常有蹲馬步的姿勢,且在運拳當中,常須兩腿輪流支持全身重量以移動重心,因此強化了下肢的肌耐力。

跌倒是多重因素造成,跌倒後要先處理急性疾病和跌倒所造成的傷害,如果無法釐清跌倒的特定危險因數,則須做跌倒的一般預防,如有步態、平衡、肌肉力量、活動度的問題,則需由復健訓練和運動改善。

4招平衡訓練在家做
以下提供簡易的平衡訓練運動,大家不妨試試看:

1. 踮腳站立運動
雙手握住椅子,兩腳與肩同寬,雙腳慢慢往上踮,在最高點維持10到15秒,若要增加強度,可進階為單腳踮起。

2. 腳背抬起站立運動
與踮腳站立相反,雙手握住椅子,兩腳與肩同寬,雙腳腳跟著地,腳板往上抬起,在最高點維持5至10秒。

3. 單腳站立運動
雙手握住椅子,兩腳與肩同寬,單腳站立支撐10秒後放下,再換另一腳支撐。

4. 直線行走運動
開始行走時,一腳先站定,將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前,接著原先的站定腳往前移動,把腳跟移到另一腳的腳尖前,如此重複把腳跟抵腳尖的動作,沿著直線向前行走◆

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