記好這些要訣,不吃安眠藥也能睡個好覺

“數羊數雞數星星,一二三四五六七……”,高壓節奏之下,越來越多的人加入到失眠佇列,成為“熬夜”一族。而人的一生中,有三分之一的時間都在睡眠中度過。睡覺對於人體正常運轉極為重要,失眠不僅影響日常學習和工作,還會損害人的身體健康。
記好這些要訣,不吃安眠藥也能睡個好覺
“睡不著”就等於“失眠”?
在大多數人的認知中,睡不著就是失眠了,甚至懷疑自己得了失眠症,進而產生焦慮、恐慌的心理,陷入自己設置的失眠怪圈。事實上,睡不著並不等於失眠,需要視具體情況而定。

在臨床醫學中,失眠症的診斷應滿足3個基本表現,一是入睡困難,即上床後30分鐘內無法入睡;二是入眠維持困難,指的是在睡夢中頻繁醒來,且醒後20分鐘之內無法正常入睡,一般來講,正常成年人在夜裡醒來的次數不超過3次;三是早醒,比往常早醒半小時以上。當然,偶爾發生上述情況並不能診斷為失眠症,專家指出,一週中有3晚出現睡眠困難,且這種狀態維持3個月以上才能確診為失眠症。
安眠藥的副作用大嗎?
一提到失眠症,絕大部分人首先會想到吃安眠藥,也會由此產生有關藥物依賴性、副作用等各種各樣的顧慮。但其實只要選擇合適的藥物,並在專業醫生指導下服藥,一般不會產生很大的副作用。

使用安眠藥應遵守以下3個原則:一是要短期用藥,使用藥物的時間儘量不超過3個月;二是足量,用藥應達到最低有效治療劑量,保證治療效果;三是要間斷服藥或者選擇週末服藥。一般不建議連續用藥4個星期以上,以免對藥物產生依賴。可以選擇在週末或休息日服用安眠藥,促使身體得到充分的休息。
心理行為治療更為關鍵
事實上,治療失眠症最為關鍵的方法不是使用安眠藥,而是心理治療,即失眠的認知行為療法(CBTI)。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的3要素來培養患者的睡眠行為和習慣。所謂3要素指的是:睡眠節律、睡眠動力、身心放鬆程度。

首先,患者要培養固定的上下床時間,掌握好睡眠節律。應拋棄“上床越早睡眠越好”的錯誤思維,遵循科學的睡眠規律,晚上11時到半夜1時是深睡眠階段,所以晚上10時半是較為理想的上床時間,而晚於11時上床會影響自己的睡眠品質。專家指出,一天臥床7到7.5小時即可,通過3個星期的訓練可以養成初步的生物節律,也就是良好的生物鐘。
其次,要保持充足的睡眠動力,睡眠動力主要跟兩個因素有關。通常來講,連續保持清醒的時間越長,睡眠動力就越大。比如早晨5時半起床,保持一直清醒、不午睡,晚上10時半上床,就具備了17小時的睡眠動力,這樣就容易入睡。

因此,失眠症患者應避免睡午覺,以防因睡眠動力不足而引起失眠。專家建議,手機發射的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌,加重失眠,最終造成睡眠障礙,故失眠症患者切勿躺在床上看手機。除了持續保持清醒,運動也可以增加睡眠動力,儘量以有氧運動為主。但要調節好運動的節奏和時間,睡前2小時內不要劇烈運動。

最後,要保持一個放鬆的身體狀態,可以採用正念呼吸法和身心掃描法。正念呼吸即拋除雜念,關注自己的呼吸,將注意力聚焦於呼吸最明顯的部位。身心掃描,顧名思義,就是用心像掃描一樣去感知身體的每個部位,遵循內心的真實感受,不用刻意改變什麼,患者可以跟隨教學視頻完成身心掃描。總的來說,CBTI可以用上、下、補、動、靜這5字要訣來概括,記好這5字要訣,經過長期的訓練,有助於養成良好的睡眠習慣,促使失眠的症狀得到改善和治癒◆ 

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