告訴您飲食清淡到底該怎麼吃

對於“3高”患者來說,總聽醫生說起飲食要清淡,那麼,飲食清淡是否意味著完全吃素?又有哪些講究呢?

(示意圖源:互聯網)

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清淡飲食不等於吃素
首先要明確一點,清淡飲食不等於完全吃素。因為肉類是優質蛋白的良好來源,所有素食都難以匹敵,同時相比素食,肉食在補鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面更有著壓倒性的優勢。所以肉食絕對是平衡膳食不可或缺的一部分,清淡飲食也一定要吃肉。

吃肉不用擔心膽固醇、飽和脂肪
有人擔心肉裡的膽固醇會增高血液膽固醇。其實,肉類特別是瘦肉,膽固醇含量並不高,每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微,肉中的膽固醇就更不用擔心了。

有人擔心肉裡的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。不過,不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高,雞、鴨、鵝等禽肉,魚、蝦、貝等水產品的肉飽和脂肪酸含量都很低,紅肉飽和脂肪酸含量高,稍微少吃點就是了。

“3高”患者,平衡膳食最重要
3高人群的確要吃得清淡,不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營養才是防治“3高”的核心進食原則,怎樣才算平衡膳食呢?

1. 多吃白肉少吃紅肉:豬、牛、羊的肉都是紅肉,已經有強有力的證據表明,紅肉吃多了會增加心血管疾病和2型糖尿病的風險,所以3高患者盡量少吃紅肉。少到多少呢?“三指寬中指長一指厚”的薄薄一片,還要是瘦的;內臟更要少吃,少到多少呢?每個月吃2至3次,每次吃優雅的一口足矣。

2. 喝奶就選脫脂奶:充足的鈣可以輔助降3高,牛奶是鈣的最佳食物來源,所以建議三高人群每天可以喝250至500毫升脫脂奶。

3. 足量的蔬菜、水果:多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發病風險,這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。建議3高患者每天蔬菜吃到300至500克,其中深色蔬菜至少佔菜籃子一半。水果吃到200至350克。

4. 適量食用堅果作零食:所有堅果都能降低心血管發病風險,而核桃、杏仁、胡桃、開心果、松子、花生、榛子等堅果還能改善血脂,這與堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關。不過堅果能量也高,所以建議每天吃帶殼一把。

5. 低鹽低油低糖:不是只有高血壓才要控鹽(嚴格來說是控鹽裡的鈉),不是只有高血脂才要控油,也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是三高人群通用的飲食原則,所以炒菜要少放油鹽,要少吃醃菜,少吃油炸食品,少吃甜點、少喝甜飲料。

6. 主食增加雜糧雜豆等全穀物:有強有力的證據證明,全穀物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃如饅頭、米飯、麵條等精米白麵製品,可以增加些燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆;磨成麵就可以做成雜糧饅頭、雜糧麵包、雜糧麵條;直接完整顆粒混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯◆

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