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中年發福並不是代謝惹的禍

中年階段的體重上升並不僅僅是由於代謝水準下降所導致的。相反,它要歸結為一個簡單而又多變的事實:那就是上了年紀之後,我們會變得越來越懶,不愛運動。儘管這一說法可能聽上去令人沮喪,但它也有好的一面,例如,我們可以嘗試做出多種改變來延緩體重上升的趨勢。然而,在此之前,我們需要簡單瞭解一些有關新陳代謝的基礎知識。
 
示意圖。(圖片來源:互聯網)
示意圖。(圖片來源:互聯網)
身體是如何燃燒能量的?
靜息代謝率測量了人們在休息狀態下能量的消耗速率,這一指標是由多種因素共同決定的,包括身高、體重、性別和基因等。無論做什麼,靜息代謝率都無法改變得太多。

除此之外,人體還會存在另外3種不同的熱量燃燒狀態,它取決於我們做了什麼樣的活動,例如,吃辛辣食品或者鍛煉身體能提高代謝率。然而,有很多人們認為的能夠提高代謝水準的活動實際上並沒有這樣的效果。當我們吃食物時,消耗的熱量水準其實很低,大約相當於每天消耗總熱量的10%。

這一現象被稱為食物的熱效應。當我們喝刺激性的飲料如咖啡或者食用大量的蛋白質時,就會發生這種效應。然而,靠這種方式消耗熱量是沒有多大效果的。綠茶、咖啡因和辣椒等食物並不能幫助你減掉多餘的體重。雖然它們能稍微加快人體的新陳代謝速度,但這對於減肥來說是遠遠不夠的。
少吃多動
毫不奇怪,消耗熱量的最佳方式一定是運動。不論是什麼運動,例如爬樓梯、從辦公桌起身去泡咖啡以及在熱瑜伽課上大汗淋漓等,都是消耗能量的活動。研究者將它稱為消耗熱量的第2階段。

在經歷了艱苦的鍛煉之後,人們能夠繼續消耗更多的熱量,這就是第3階段,也就是所謂的“運動後的過量耗氧”。

對於減肥來說,後兩個階段最為重要。如果你想在一整天裏燃燒更多的熱量,就要增加運動量,任何運動都行(無論是跑步,還是散步)。

許多人認為力量訓練或舉重等鍛煉也屬於這一類別,但證據表明實際上正好相反。舉重並不會顯著改變人體的代謝功能,這是因為肌肉並不會大量消耗熱量。要論消耗熱量的人體器官,大腦要比肱二頭肌有效得多。
注意飲食
美國國立衛生研究院的專家認為,除了缺乏鍛煉之外,過量攝入營養也是身體隨年齡不斷變胖的原因。上了年紀後,人體控制食慾的天然機制會變得遲鈍。因此,人們應該做的是吃小份食物和當饑餓感來臨時才吃東西,而不是坐下來吃一大盤食物,它會引發暴飲暴食。

保持身體處於運動狀態,注意飲食的分量,這兩點做到了,就能有效防止隨年齡增長所引起的體重增加◆

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