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五禽微運動,從頭練到腳

微運動不僅是一套“微小動作”,更是傳播一種“不拘形式,動就有用”的全新運動理念。清華大學微運動推廣大使胥江為讀者們推薦了一套五禽微運動,可隨時練習。
(圖源:互聯網)
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熱身:瘋狂搓手。快速全力搓手60秒,可提神醒腦,促進血液循環,增強心肺功能。不過,有嚴重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽:坐井觀天。挺胸抬頭,兩腿分開,與肩同寬。肩部放鬆,頭儘量向上伸,兩手在背後十指相合,用力向後伸。雙手向上抬高,肩部夾緊。頭慢慢向左轉動,用眼睛的餘光盡量去看背後的雙手,不要憋氣。然後頭慢慢向右轉,同樣用餘光看手。以上左右旋轉動作重覆60秒。

第二禽:天鵝戲水。挺胸抬頭,兩手側平舉,盡量向兩側伸展。翻轉手腕,大拇指朝下,掌心向後。兩臂盡量向後打開,再由前向後擺動畫圈,盡量在身體後面進行。隨著雙臂擺動的節奏上下踮腳,踮的時候腳跟不能著地,重覆30秒。然後雙臂由後向前擺動畫圈,同樣盡量在身後進行,踮腳重覆30秒。

第三禽:連環轉熊腰。左腳向左邁出一步,彎腰。雙手按順時針擺動畫圓。注意彎腰幅度不可太猛,避免拉傷肌肉。起身時腰部盡量前挺,挺腰幅度不要太猛,避免“閃腰”。重複上面動作30秒。然後雙手從右向左按逆時針擺動畫圓,方向相反,動作一致,同樣做30秒。

第四禽:瘋狂招財貓。雙手前伸,用全力張開手指。然後,雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快,重複動作維持60秒。

第五禽:金雞擺腿。站立,挺胸抬頭。左腿前擺10秒,幅度逐漸加大,注意別跌倒。然後,左腿側擺10秒,幅度也逐漸加大。接著,左腿後擺10秒,幅度也是遞增。站立,換右腿分別向前、側、後擺腿30秒。平衡力提高後,可閉眼擺腿◆

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