1.到底什么是反式脂肪酸？
反式脂肪酸，其实是不饱和脂肪酸的一类，网上一搜都是它的“黑料”，但反式脂肪酸也不全是“坏”的，生活中接触到的反式脂肪酸主要有两种，一是天然反式脂肪酸，二是人工反式脂肪酸。
像来自红肉或者一些奶制品中的反式脂肪酸就是纯天然的，而且在食物中含量较低，正常饮食摄入不会给健康带来影响。
与之相反的就是常说的“坏”脂肪，也就是人造反式脂肪酸，主要来自氢化的植物油，由于其耐高温、不易变质、又可以增加食品口感和保质期更长的优点，被大量应用于食品加工中，有了它食品加工成本降低了，口感也更丰富。
虽然食品配料表中不会明确指出添加反式脂肪酸，但含有“氢化植物油”、“起酥油”、“植物奶油”这些字样的基本都是氢化油加工而成，常见的如起酥面包等脂肪含量高的烘焙食品，油条、汉堡、薯片薯条等油炸食品以及常饼干蛋糕等高脂肪零食，还有咖啡、奶茶等含“植脂末”或“奶精”的饮品。
2.每吃一口，都是在折损寿命！
反式脂肪酸有多危险？据2023年世卫组织发布的报告中指出，全球有50亿人因为反式脂肪面临心脏病和死亡威胁。
因为过量摄入反式脂肪酸会导致血清中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平上升，引起血脂波动，不利于心血管健康。当成人每日反式脂肪酸供能比超过总摄入能量的１%就可以对健康产生危害。对此，早在2018年WHO就开展了“REPLACE”行动计划，意在消除加工形成的反式脂肪酸。
当人体摄入反式脂肪酸后，这些物质短期内很难被消化或吸收，并一直在血液中刺激低密度脂蛋白胆固醇升高，这也是为什么很多人会出现3高等心血管疾病的重要诱因。
国际权威期刊《生物老年学》也曾发布过关于反式脂肪酸摄入与健康、寿命之间关系的研究。
研究员通过对果蝇进行不同喂养方式进行对照实验，发现长期摄入反式脂肪饮食组的体重增加最快，而且蛋白质和甘油三酯水平也更高。在寿命表现上，也缩短了50%。同时反式脂肪还会加剧果蝇运动缺陷与肠道屏障受损问题。
其实关于反式脂肪与健康风险的研究还有不少，但结果各有说法，而且证据也不够充分，但可以明确的是反式脂肪摄入过多对人体健康有害无益，尤其是人造反式脂肪。
3.如何避开反式脂肪？牢记3个技巧
所以为了健康，日常一定要有意识的限制反式脂肪摄入，饮食过程中做好以下3点注意事项，可以有助减少食物中的反式脂肪隐患。
＊限制摄入量
根据世界卫生组织建议，日常膳食摄入的反式脂肪酸应该不超过总能量的1%，按正常成人平均摄入量计算，大约在2.2克左右。而常见的反式脂肪来源就是加工食品，建议购买食品时要注意好配料标签，谨防买到含反式脂肪及氢化油的加工制品。此外，植物油也是其中重要来源，建议日常烹饪用油不超过25至30克。
＊切勿油冒烟再下菜
在烹饪过程中，切勿油冒烟才下菜，这样油温过高也会产生反式脂肪酸，建议在下油后不冒烟之前就急火下菜快炒，或水油焖炒的烹调方式。
＊饮食注意
常见的饼干、烘焙面包、奶油蛋糕、奶茶等都是反式脂肪酸的大本营，日常点心选择最好少吃，或者尽量用麦饼等粗粮饼代替。另外肥肉也是反式脂肪酸含量高的肉类，日常肉类选择最好以瘦肉为主，补充营养蛋白的同时也可以减少反式脂肪的摄入量。
总的来说，日常饮食要注意好上述事项，堵住反式脂肪摄入源，健康膳食从细节做起，吃的健康才更有助于全身健康◆
