各種海鮮的營養和烹調方法

如今,發達的物流和保鮮技術,讓遠離大海的內陸消費者,天天都能吃上美味的海鮮,不僅如此,一些大型超市還推出了海鮮現買現做的服務,魚、蝦、貝等各種海鮮配上白灼、清蒸、爆炒、燒烤等烹調方式任君選,加工十幾分鐘就開吃,方便極了。各種海鮮的營養如何?怎樣烹調最營養?生吃是否安全?每天吃多少合適呢?下面我們就來談談這些問題。
(示意圖源:互聯網)
(示意圖源:互聯網)
不同海鮮營養如何?
海鮮按照種類可以分為魚、蝦、蟹、貝,它們都是優質蛋白的良好來源,其中魚、蝦的蛋白含量約在15%至24%之間(與畜禽肉含量相當),蟹、貝的蛋白含量約在5%至15%。

海鮮的脂肪含量在1%至10%之間,該含量低於畜禽肉,很適合減肥者,且主要以多不飽和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)為主,有利於降低心腦血管疾病風險,也利於視力和大腦健康。金槍魚、三文魚、鱈魚、鯡魚、秋刀魚等EPA、DHA含量尤為豐富。

海鮮除了具有高蛋白低脂肪的營養優勢外,鐵、鋅的含量也很豐富。鋅含量最豐富的海鮮是貝類,其中鋅含量超過9毫克/100克的有扇貝、赤貝、牡蠣等,學齡前兒童、孕婦及乳母比較容易缺鋅,建議多吃點。鐵含量達到10毫克/100克以上的海鮮有蟶子、蛤蜊、海參等。吃50克即可達到女性鐵推薦攝入量的1/4以上。
怎樣烹調最營養?
烹調方式中營養保留最好的方式是蒸,其與水接觸少,可減少B族維生素等可溶性營養素的損失;除了蒸還可以煮、白灼,三者與煎炸烤相比都屬於低溫烹調,可減少EPA和DHA的氧化損失及雜環胺等致癌物的產生;此外海鮮新不新鮮,採用清蒸、水煮、白灼的方法也很容易判斷。

如果採用爆炒的烹調方式,建議先將海鮮用沸水焯2分鐘,這樣除了能減少烹調時間和營養素流失外,還能去掉貝殼類海產品的部分泥沙。

自助餐或日料裡常常有冰鎮的生海鮮,其實直接生吃未必營養,如三文魚、金槍魚等體內含有分解維B1的酶,長期大量吃容易引起維B1缺乏。
吃海鮮有何注意事項?
建議成年人每天吃40至75克水產品,如小黃魚3條、普通青蝦8個、蟶子14個均為75克。每天能吃到這麼多水產品最好,如果做不到每天吃,也可以每週吃2至3次,每次稍微多吃點。

購買海鮮建議選擇大型商超,另外要掌握一些挑選技巧,如果聞起來有異味,肚子鼓起來說明不太新鮮;蝦的身子和尾巴直溜溜的說明不太新鮮;貝殼類海鮮如果敲擊沒有任何反應也可能不新鮮。

吃自助餐時,生食冰鎮海鮮更要注意安全。首先要選擇高質量的餐廳,另外要選擇有保鮮膜覆蓋或有密封蓋子蓋著,且放在食用冰上的海鮮。最好選擇廚師剛放到冰上的海鮮,以免冰鎮海鮮在食用冰上放置時間太久而被微生物污染,引起食物中毒。

痛風患者能否吃海鮮?其實,不是所有海產品痛風患者都不能吃。痛風急性發作時建議避免所有的海鮮,平時緩解期可以吃鱈魚、鮭魚、大比目魚、蝦、螃蟹等嘌呤含量不太高的海鮮。每天吃的量不超過75克,儘量不喝魚湯就好◆

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