第一步：瞭解自己的月經週期。目前市面上有很多用於跟蹤記錄月經週期的應用軟件，它們能幫助女性理解月經週期的每個階段。
第二步：根據月經週期，調整鍛煉方案。
1.月經週期的第一至五天。低水平的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動力去鍛煉，但此時女性體內睾酮水平相對較高，是增強力量和肌肉的最佳時機，這時可進行低強度鍛煉，如簡單拉伸、瑜伽、普拉提等；若感覺精力充沛，可進行力量訓練，但每組動作最多完成6次，負重量也應比平時降低20%左右。
2.卵泡期：月經週期的第六至十四天。在月經結束和排卵前３天左右，雌激素水平急劇上升，這意味著女性將有更多精力鍛煉，身體恢復速度也更快。這時可提高鍛煉強度，如進行力量訓練、衝刺跑、跳繩等。
3.排卵期：月經週期的第十五至廿三天。此階段女性雌激素分泌量短暫下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮會分解肌肉組織，使訓練恢復比平時更重要。這時可堅持速度平穩的有氧鍛煉和中等強度的力量訓練，如用慢跑代替衝刺跑，減輕力量訓練的負重量等來幫助身體適應，若感到身體不適，可在每次鍛煉之間多休息１天。
4.黃體期：月經週期的第廿四至廿八天。此時女性體內雌激素和孕酮水平都下降，女性經前綜合徵的症狀(比如易怒和焦慮)開始攀升，而血糖水平的波動和炎症降低了鍛煉積極性，身體也沒達到最佳狀態。這時可用舒緩的運動來減輕壓力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以養精蓄銳為新的月經週期儲備能量◆
