女生們注意!用好生理期運動效率會更高

運動生理學家認為,女性的運動和呼吸方式、心臟跳動,以及身體對運動的反應,在整個月經週期是不同的。因此,根據月經週期調整鍛煉進程,能讓女性充分利用生理優勢發揮最大運動潛力。
(示意圖源:互聯網)
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第一步:瞭解自己的月經週期。目前市面上有很多用於跟蹤記錄月經週期的應用軟件,它們能幫助女性理解月經週期的每個階段。

第二步:根據月經週期,調整鍛煉方案。

1.月經週期的第一至五天。低水平的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動力去鍛煉,但此時女性體內睾酮水平相對較高,是增強力量和肌肉的最佳時機,這時可進行低強度鍛煉,如簡單拉伸、瑜伽、普拉提等;若感覺精力充沛,可進行力量訓練,但每組動作最多完成6次,負重量也應比平時降低20%左右。

2.卵泡期:月經週期的第六至十四天。在月經結束和排卵前3天左右,雌激素水平急劇上升,這意味著女性將有更多精力鍛煉,身體恢復速度也更快。這時可提高鍛煉強度,如進行力量訓練、衝刺跑、跳繩等。

3.排卵期:月經週期的第十五至廿三天。此階段女性雌激素分泌量短暫下降,孕酮分泌量增加,而更高水平的孕酮會分解肌肉組織,使訓練恢復比平時更重要。這時可堅持速度平穩的有氧鍛煉和中等強度的力量訓練,如用慢跑代替衝刺跑,減輕力量訓練的負重量等來幫助身體適應,若感到身體不適,可在每次鍛煉之間多休息1天。

4.黃體期:月經週期的第廿四至廿八天。此時女性體內雌激素和孕酮水平都下降,女性經前綜合徵的症狀(比如易怒和焦慮)開始攀升,而血糖水平的波動和炎症降低了鍛煉積極性,身體也沒達到最佳狀態。這時可用舒緩的運動來減輕壓力,如普拉提、瑜伽或慢跑等,以養精蓄銳為新的月經週期儲備能量◆

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