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如何正確吃麵條

(示意圖源:互聯網)
(示意圖源:互聯網)
一、長期吃麵條對身體到底好不好?

麵條的主要原料是小麥麵粉、水、鹽和食用堿,營養以碳水化合物為主,還含有少量的蛋白質、纖維素、脂肪、維生素和微量元素等。

普通人吃點麵條不會對健康造成任何傷害,對於腸胃功能不好或者體質較虛弱的人來說,麵條更是不錯的主食選擇,既能攝取足夠的熱量,也不會給胃腸帶來太大負擔。

但是如果天天都吃麵條,不僅口味單調,長期下來也會造成營養不良。而且麵條的製作、烹煮方式不同,也會影響其營養價值。例如掛麵含鈉量比較高、拉麵和伊麵含油量偏高,炒麵比湯麵熱量和油脂量都高很多,如果攝入太多鈉或油脂,都會對健康不利。還有的人喜歡吃口感勁道或偏硬的麵條,就會減少煮麵的時間,長期吃這樣的麵條可能會增加胃腸負擔,引發腸胃相關疾病。

另外,如果本身胃腸有嚴重的潰瘍,喝太多麵湯,可能會加重胃腸不適症狀。還有一些人對小麥過敏,吃了麵條會不消化和難受,也是不適合吃麵條的。總的來說,不建議長期吃麵條,但具體是否要吃麵條,還是要根據自己的身體情況而定。

二、麵條升糖快?或是吃的不對!
 
很多糖尿病患者認為麵條是高GI(升糖指數)食物,吃了不利於血糖控制。但其實麵條的GI值為81.6,跟大米飯的GI值差不多。吃麵條之所以會升糖快,主要是因為吃麵條的方法不對。

我們不能單憑一種食物的GI值來決定吃還是不吃,還需要考慮食物的加工程式和烹飪時間、食用的分量、食物的搭配、進食的方式等多種因素。麵條加工程序越精細,其GI值就會越高。我們平時吃的麵條大多是精製麵條,升糖指數會比較高,但如果換成粗糧麵條,例如全麥麵條、蕎麥麵條等,這樣升糖指數就會下降很多。

麵條的GI值也會受到烹飪方式的影響,烹煮時間越久,就越容易消化,餐後血糖自然會飆升得很快。例如拌麵會比湯麵GI值低。

每一餐,我們並不是單獨只吃麵條,還會加上蔬菜、肉類等其他食物,飯後的血糖變動跟當餐所吃的所有食物都有關。如果只吃一碗陽春麵就解決一餐,血糖會飆升很快,也很容易餓,是非常不健康的。但如果能搭配蔬菜、肉類、蛋類、豆類等食物,不僅營養均衡、飽腹感強,還有助於降低血糖。吃麵條時還可以加點醋,酸味的醋可以延緩麵條被胃腸道吸收的速度,有助於降低血糖。

吃麵條時的進食順序也會影響血糖波動,如果吃麵條的速度過快,會使血糖快速升高,建議先吃蔬菜,再吃肉蛋類,最後吃麵條,這樣可以延緩血糖的上升。

三、米飯好還是麵條好?

從熱量上來看,每100克大米熱量是346千卡,而每100克麵條的熱量是350千卡。

從營養物質上來看,大米和麵條的主要成分都是碳水化合物,蛋白質和脂肪的含量也相差無幾。

麵條所含的維生素B族和礦物質成分會比大米高一點,而大米所含的蛋白質氨基酸則更優質一些。另外,米飯和麵條的升糖指數值也是相近的,對血糖的影響並無太大差別。

作為主食來說,米飯和麵條其實是難分高下的。米飯和麵條的具體營養和血糖還需要看具體的品種、產地、加工程度、烹飪方式。而且光吃白米飯或白麵條,都是營養不均衡的,吃的時候還是建議搭配雞蛋、肉類、蔬菜等食物一起食用。

四、正確吃麵條,記住4點更健康

如果你很愛吃麵,那麼平時吃麵的時候記住以下注意事項,就能吃得更健康。

1、控制麵的總攝入量
想吃麵條,但又不想長胖或血糖升高,就要注意控制麵條的總攝入量。根據建議,每餐主食應佔四分之一,以一個健康成年人為例,每餐吃的麵條分量最好是控制在生麵60-80克,煮熟後剛好是一碗(240毫升)的分量。熱量大約300千卡。

2、搭配肉蛋蔬菜
麵條搭配肉、蛋、蔬菜,可以增加蛋白質、纖維素的攝入,有利於血糖維持在穩定的水平。按照建議,每餐蛋白質佔比要在四分之一,而蔬菜則要佔二分之一,也就是說吃麵食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆製品,和150克的綠葉蔬菜,這樣才算是營養
合格。

3、選擇雜糧比重較高的麵
雜糧佔比較高的麵條,脂肪含量會相對較低,膳食纖維也較豐富,對減脂、控糖都有幫助,更有益於身體健康。因此建議可以選擇蕎麥麵、玉米麵、蓧麥麵等雜糧麵條。購買的時候需要看清包裝上的配料表,雜糧粉排得越前就代表含量佔比越高,另外還要看雜糧粉前麵有沒有“精”字,如果有就屬於是精製的。

4、煮麵控制油鹽攝入量
如果是自己在家煮麵吃,可以注意控制油、鹽、糖等調味料的用量,如果加太多調味料很容易會吃進過多熱量,而且高鹽、高糖也不利於健康。如果是在外就餐,儘量不要點炒麵,因為裡面會加了很多的油,遠超過一天所需油脂攝入量。

另外吃湯麵的話,記得不要喝湯,因為店家為了讓湯頭味道更濃厚,通常會加很多油鹽,喝了的話脂肪和熱量攝入可能就會嚴重超標。
其實只要掌握好訣竅,麵條也可以吃得很健康。關鍵就在於吃麵時要控制好總攝入量,搭配好肉蛋蔬菜,讓營養更均衡,這樣就不用過於擔心長胖、血糖不穩或出現其他健康問題◆

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