营养密度(Nutrient density)意思是任何食物中蕴含的营养素浓度。以营养成分（单位：克）与热量（单位：卡路里）的比值来计算，即在相同热量下，食物所含的各样营养素种类及含量。掌握了营养密度的概念，可以更了解自己所吃的食物是空有热量，还是有丰富的营养可以提升健康。
10大超级食物 营养价值一次看
不管是营销术语或是营养真的丰富，超级食物对身体健康层面上，有着正面及积极的贡献。著名外国健康网站营养师Amy Fischer分享她认为在2023年会兴起或再度兴起的10种超级食物：
1.发酵食品
乳酪、优格、泡菜、酸菜等发酵食品，因为含有助于增加肠道的益生菌而受到关注，同时有研究指出，益生菌的多寡与对抗抑郁症有关联。食物经自然发酵后，除了改善味道、质地及消化率，也可以增加食物中某些维生素和化合物的浓度。不过要注意的是，并非所有发酵食品都含有活菌，像是酱油、啤酒、葡萄酒和面包等就没有。
饮食建议︰德国酸菜搭配汉堡、饭、沙拉、鸡蛋。
2.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括青花椰菜、白花椰菜、抱子甘蓝等。十字花科蔬菜富含叶酸、维生素A、C、K及抗氧化剂萝卜硫素，不少研究指出，十字花科蔬菜有助于抗炎、抗癌。
饮食建议︰蒸、炒、烤更适合，少用水煮或油炸，尤其是别用炸的，因为营养成分将减半。
3.生姜和姜黄粉
同属姜科植物，以香料的形式使用为多，有助抗炎（例如关节炎）。生姜含姜辣素和姜酚，故具有辛辣的味道，这些多酚类可刺激唾液来帮助改善消化。有研究显示，生姜可改善肠道蠕动，及减少恶心和呕吐。至于姜黄，则建议与黑胡椒搭配，有助增加姜黄的吸收率，获得更佳的抗氧化效果。
饮食建议︰在炒菜、酱汁和冰沙中加入新鲜的姜或干姜片、姜黄粉，也能混入炒蛋之中。
4.莓类水果
莓类水果含丰富的维生素C及多酚，对皮肤健康贡献良多，有助细胞抗氧化及抗菌。它们还含有类黄酮花青素，有助于预防心脏病、癌症及糖尿病。覆盆子的纤维比任何其他浆果类水果更高，不过果糖较多。
饮食建议︰在冰沙或希腊优格中加入浆果类水果。
5.豆类
豆类是高纤食物，却常被人忽视它的营养价值。纤维能帮助改善肠道健康、降低坏胆固醇、提升胰岛素的敏感度，有助于身体的新陈代谢及降低肠癌风险。
饮食建议︰加入炖菜、意大利面或压成豆泥做素汉堡、素肉丸。
6.大麻籽
拥有完全植物性蛋白质，蕴藏人体9种必需胺基酸，不含大麻二酚或四氢大麻酚，含纤维、维生素E、矿物质、Omega-3脂肪酸和亚麻酸，有助于减少炎症。
饮食建议︰添加至零食、冰沙、燕麦碗、能量棒等。
7.咖啡
根据发表在2022年《内科医学年鉴》的研究结果，每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡风险。咖啡中有很强的抗氧化剂“多酚”，有助于降低第二型糖尿病、子宫内膜癌和肝癌的风险；如果在运动前60分钟饮用，有助增强运动表现；此外，咖啡中的“绿原酸”可增强眼睛健康。不过，易有胃酸倒流、失眠或对咖啡因敏感者，要避免喝咖啡。
饮食建议︰吃完早餐后才喝，或在吃早餐时享用，甚至在早上开始工作前15分钟也可以喝。
8.石榴
富含钾、维生素C、抗氧化剂。研究指出，石榴有助于降血压及胆固醇，还能缓解类风湿性关节炎等。
饮食建议︰榨汁、配沙拉、作蛋糕上的装饰。
9.黑巧克力
可可富含黄烷醇，可能在保护心脏、抗炎、改善肠道方面发挥作用，而黑巧克力比其他类型的巧克力含有更多的黄烷醇。但是，可可经过制作或过度加工后，会导致黄烷醇大量流失，故建议买加工少的纯巧克力或可可浓度有70%以上的。此外，吃巧克力不可过量，以免脂肪及热量造成肥胖。
饮食建议︰每日1至2片黑巧克力，保持日常均衡饮食。
10.朝鲜蓟
又名洋蓟，富含纤维、蛋白质、镁、钾和植化素，有助降低血管中的坏胆固醇。
饮食建议︰烤朝鲜蓟叶片，可佐酱作配菜，或加到沙拉中。罐装的朝鲜蓟则方便不想下厨的人使用◆
