越南党、国家向阮富仲总书记授予金星勋章 党中央政治局就阮富仲总书记健康发出通报 国家主席苏林会见中国驻越南大使熊波 加速基层数据数字化 范明政总理要求行政改革“5推动”精神 促进企业蓬勃发展推动力 范明政总理与芹苴市选民接触 越南国家主席苏林圆满结束对柬埔寨进行国事访问 美国继续成为越南胡椒最大出口市场 订单源源不断企业满怀憧憬 准备高素质人事调度守德市工作 国家主席苏林抵达万象开始对老挝进行国事访问 金枪鱼远销意大利直线上升 军事国防任务须落实“三不” 力促本市经济蓬勃发展 削减增值税带来双重利益

必吃10大超级食物

“超级食物”是指高营养密度的食物,简单来说,在相同的食物热量下,我们能从超级食物中吸收更丰富的营养。美国营养师分享2023年会兴起或再度兴起的10种超级食物,帮助改善情绪、减少炎症。
(示意图:互联网)
(示意图:互联网)

  营养密度(Nutrient density)意思是任何食物中蕴含的营养素浓度。以营养成分(单位:克)与热量(单位:卡路里)的比值来计算,即在相同热量下,食物所含的各样营养素种类及含量。掌握了营养密度的概念,可以更了解自己所吃的食物是空有热量,还是有丰富的营养可以提升健康。


10大超级食物 营养价值一次看

  不管是营销术语或是营养真的丰富,超级食物对身体健康层面上,有着正面及积极的贡献。著名外国健康网站营养师Amy Fischer分享她认为在2023年会兴起或再度兴起的10种超级食物:

1.发酵食品

  乳酪、优格、泡菜、酸菜等发酵食品,因为含有助于增加肠道的益生菌而受到关注,同时有研究指出,益生菌的多寡与对抗抑郁症有关联。食物经自然发酵后,除了改善味道、质地及消化率,也可以增加食物中某些维生素和化合物的浓度。不过要注意的是,并非所有发酵食品都含有活菌,像是酱油、啤酒、葡萄酒和面包等就没有。

  饮食建议︰德国酸菜搭配汉堡、饭、沙拉、鸡蛋。

2.十字花科蔬菜

  十字花科蔬菜包括青花椰菜、白花椰菜、抱子甘蓝等。十字花科蔬菜富含叶酸、维生素A、C、K及抗氧化剂萝卜硫素,不少研究指出,十字花科蔬菜有助于抗炎、抗癌。

  饮食建议︰蒸、炒、烤更适合,少用水煮或油炸,尤其是别用炸的,因为营养成分将减半。

3.生姜和姜黄粉

  同属姜科植物,以香料的形式使用为多,有助抗炎(例如关节炎)。生姜含姜辣素和姜酚,故具有辛辣的味道,这些多酚类可刺激唾液来帮助改善消化。有研究显示,生姜可改善肠道蠕动,及减少恶心和呕吐。至于姜黄,则建议与黑胡椒搭配,有助增加姜黄的吸收率,获得更佳的抗氧化效果。

  饮食建议︰在炒菜、酱汁和冰沙中加入新鲜的姜或干姜片、姜黄粉,也能混入炒蛋之中。

4.莓类水果

  莓类水果含丰富的维生素C及多酚,对皮肤健康贡献良多,有助细胞抗氧化及抗菌。它们还含有类黄酮花青素,有助于预防心脏病、癌症及糖尿病。覆盆子的纤维比任何其他浆果类水果更高,不过果糖较多。

  饮食建议︰在冰沙或希腊优格中加入浆果类水果。

5.豆类

  豆类是高纤食物,却常被人忽视它的营养价值。纤维能帮助改善肠道健康、降低坏胆固醇、提升胰岛素的敏感度,有助于身体的新陈代谢及降低肠癌风险。

  饮食建议︰加入炖菜、意大利面或压成豆泥做素汉堡、素肉丸。

6.大麻籽

  拥有完全植物性蛋白质,蕴藏人体9种必需胺基酸,不含大麻二酚或四氢大麻酚,含纤维、维生素E、矿物质、Omega-3脂肪酸和亚麻酸,有助于减少炎症。

  饮食建议︰添加至零食、冰沙、燕麦碗、能量棒等。

7.咖啡

  根据发表在2022年《内科医学年鉴》的研究结果,每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡风险。咖啡中有很强的抗氧化剂“多酚”,有助于降低第二型糖尿病、子宫内膜癌和肝癌的风险;如果在运动前60分钟饮用,有助增强运动表现;此外,咖啡中的“绿原酸”可增强眼睛健康。不过,易有胃酸倒流、失眠或对咖啡因敏感者,要避免喝咖啡。

  饮食建议︰吃完早餐后才喝,或在吃早餐时享用,甚至在早上开始工作前15分钟也可以喝。

8.石榴

  富含钾、维生素C、抗氧化剂。研究指出,石榴有助于降血压及胆固醇,还能缓解类风湿性关节炎等。

  饮食建议︰榨汁、配沙拉、作蛋糕上的装饰。

9.黑巧克力

  可可富含黄烷醇,可能在保护心脏、抗炎、改善肠道方面发挥作用,而黑巧克力比其他类型的巧克力含有更多的黄烷醇。但是,可可经过制作或过度加工后,会导致黄烷醇大量流失,故建议买加工少的纯巧克力或可可浓度有70%以上的。此外,吃巧克力不可过量,以免脂肪及热量造成肥胖。

  饮食建议︰每日1至2片黑巧克力,保持日常均衡饮食。

10.朝鲜蓟

  又名洋蓟,富含纤维、蛋白质、镁、钾和植化素,有助降低血管中的坏胆固醇。

  饮食建议︰烤朝鲜蓟叶片,可佐酱作配菜,或加到沙拉中。罐装的朝鲜蓟则方便不想下厨的人使用◆

相关阅读