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想長壽記住健康6個“微”

科學家提出,微胖(微超標準體重10%)、微涼(20度左右)、微餓、微汗、微愚和微笑易於健康長壽。其中合理膳食是健康管理的重要環節,既要注重營養,又要防止營養過剩。同時,還要注意如何清理體內的自由基。其主要措施是:掌握膳食平衡、總量控制、量需為入,不能根據自己的嗜好隨心所欲地偏食或暴食。
(示意圖源:互聯網)
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平衡膳食,就是選擇多種食物科學搭配做出的飲食。葷素搭配,以素為主,保持低脂;甜鹹搭配,以淡為主,保持低鈉;粗細搭配,以粗為主,最好全麩;顏色搭配,以綠為主,三分之一。保持蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素、微量元素六大營養素適宜配比:蛋白質15%,脂肪20%,碳水化合物65%。同時,還要考慮動力素、體積素、滋潤素要匹配適當。

具體而言,每天需攝取主食4兩至6兩,包括大米、小麥、雜糧、雜豆和薯類等,水煮蛋1個,乳製品300毫升,堅果1兩,瘦肉1兩(魚蝦及其他肉類交替食用),要注意補充新鮮蔬菜,如青筍、番茄、菠菜、紅蘿蔔、茄子、南瓜、芹菜、藕、洋蔥和高鉀低糖水果,如獼猴桃、火龍果、黃瓜、紅葡萄、蘋果、香蕉、柑橘等。

各種食物的比例要協調,如果某種營養物質補充不夠,將會影響身體修復過程,使修復成為無米之炊,無法進行;若補充過剩,又可導致內環境活性酸素(活性氧自由基)垃圾的積累。例如蛋白質攝入過多,其代謝物氮、嘌呤、尿酸就會引起痛風,甚至傷腎;脂肪攝入過多會產生酮體、甘油三酯等血管垃圾;糖或甜水果攝入量超過胰腺耐糖能力,易患糖尿病;進食總量過多,超過胃的承受能力,會造成消化不良;要少吃隔頓、隔夜飯菜,不吃過期和腐敗變質的食物,還要注意規律進食,定時定量、細嚼慢咽。總之,要饑食渴飲,量至七分,寧欠不豐,不饑不吃。

俗話說,一頓吃傷,十頓喝湯。進食過飽會使大腦纖維母細胞生長因數明顯增加,長期飽食勢必導致大腦動脈硬化、智力減退、引發“三高”等◆

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