波比跳標準動作為：1. 保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢；4.做一個俯臥撐，完成後迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。另外，可根據自身情況分級選擇。一級：俯身下蹲雙腳，依次站立支撐，站立後雙手頭上擊掌。二級：俯身下蹲雙腳跳起，收腹支撐，站立後雙手頭上擊掌。三級：在二級基礎上直腿跳起，雙手頭上擊掌。四級：俯臥撐後，收腹支撐，直腿跳起雙手頭上擊掌。五級：俯臥撐後，收腹站立做抱腿跳。訓練計劃則根據個人情況調整，通常有：30秒內盡量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時間限制連續做20個，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。
專家提醒，波比跳前要熱身，結束後要拉伸；每個動作盡可能做標準，保持較快節奏；練習後要充分休息；剛開始每週練習3天即可，再逐漸增加運動強度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強做此項運動◆
